Как защитить суставы при занятиях спортом и почему они травмируются?

Содержание
  1. Спортсмену: что принимать для суставов и связок?
  2. Из чего состоят суставы и связки
  3. Хондроитин и глюкозамин
  4. Коллаген
  5.  Кальций и витамин D
  6. Витамины и минералы
  7. Жирные кислоты
  8. Режим питания
  9. :
  10. 11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов
  11. 1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение
  12. 2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков
  13. 3. Используйте свободные веса вместо тренажёров
  14. 4. Разминайтесь перед упражнениями
  15. 5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа
  16. 6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления
  17. 7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку
  18. 8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений
  19. 9. Избегайте полного распрямления суставов
  20. 10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства
  21. 11. Увеличивайте интенсивность постепенно
  22. Как защитить суставы при занятиях спортом и почему они травмируются? – Ревматолг
  23. Причины травмирования суставов
  24. Способы защиты суставов
  25. Причины травмирования связок
  26. Способы защиты связок
  27. А если уже болят связки?
  28. Защита суставов при физических нагрузках
  29. Причины и локализация частых травм
  30. Как при занятиях спортом защитить суставы?
  31. Разминка перед занятиями
  32. Препараты
  33. Витаминные комплексы
  34. Как защитить суставы при занятиях спортом
  35. Предпосылкой большая части травм во время физической активности является некорректная техника выполнения, а также плохая обувь. Чтоб уберечь себя и свои суставы от повреждений, нужно верно подбирать обувь (изделие для предохранения ног от внешних воздействий и несущее утилитарные и эстетические функции) для спорта (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических и (или) интеллектуальных способностей, а также подготовка к этой деятельности и), беря во внимание все индивидуальности, наличие подабающей амортизации
  36. Выбор высококачественной обуви
  37. Общие правила для сохранения целостности суставов
  38. Продукты для укрепления суставов

Спортсмену: что принимать для суставов и связок?

Как защитить суставы при занятиях спортом и почему они травмируются?

Травмы суставов и связок – серьезная проблема при занятиях силовыми видами спорта. Такими, как пауэрлифтинг и бодибилдинг. Хотя тренировки с отягощениями предполагают критические нагрузки на весь организм спортсменов, особенно страдает при этом опорно-двигательный аппарат.

А самыми слабыми звеньями в нем являются именно суставы и связки. Хрящевая ткань, из которой они состоят, со временем изнашивается и истирается.

Именно по этой причине люди, которые серьезно занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, должны особое внимание уделять профилактике и реабилитации суставах и связках.

Укрепление суставов и связок – крайне важная задача в тренировочном процессе каждого спортсмена.

Не стоит полагать, что суставы — это идеальные и вечные механизмы, которые безотказно служить нам всю нашу жизнь.

Если подвергать суставы чрезмерным постоянным нагрузкам, но при этом никак не укреплять, то со временем хрящи будут стираться. Ни о каких результативных занятиях спортом тогда говорить уже не придется.

Связки и сухожилия – это то, что держит наши суставы “в сборе” и передает усилия от мышц к нашим рабочим “рычагам” – костям. Если связки и сухожилия слабые, то на первых порах они будут создавать дискомфорт, “щелкать” и “скрипеть” при движениях. А в случае тяжелых тренировок со спортсменом будут случаться такие неприятности, как вывихи и отрывы связок от костей либо мышц.

И даже если никакой серьезной травмы не произойдет, спортсмен со слабыми сухожилиями всегда будет уступать в силе спортсмену с менее сильными мышцами, но обладающему более крепким сухожильно-связочным аппаратом.

В нашем организме, среди прочих механизмов самосохранения, заложен и такой: спинной мозг не дает развить максимальное усилие мышцам, если рецепторы их сухожилий сигнализируют о слабости этих сухожилий.

Серьезная опасность подстерегает связки и сухожилия спортсменов, решивших применять анаболические стероиды. Дело в том, что анаболические стероиды существенно увеличивают силу и объем мышц, но никак не влияют на состояние сухожилий, суставов и связок.

Зато они повышают болевой порог и притупляют чувствительность рецепторов-предохранителей. В результате, на тренировке или помосте мозг, обладая неверной информацией о состоянии сухожилий, дает команду мышцам развить максимальную мощность.

В сухожилиях происходят микронадрывы, которых спортсмен до определенного времени не чувствует. Через какое-то время микротравмы накапливаются и сухожилие просто отрывается.

Некоторую информацию к размышлению об опасности злоупотребления стимулирующими препаратами вы можете прочитать в этой статье, а также в статье о вреде синтола.

В то же время, если для суставов и связок делать необходимую профилактику и заботиться о них, укреплять их, то они будут служить вам долгие годы, и никаких проблем с ними не возникнет.

О том, какими специальными упражнениями можно укрепить связки и сухожилия, вы можете прочесть в отдельной статье. Здесь же мы поговорим о спортивных добавках и медицинских препаратах для суставов и связок, которые помогут сохранить им здоровье во время тренировок.

Впрочем, полезны они будут и тем, кто не тренируется. И особенно – лицам пожилого возраста и женщинам в послеродовой период.

Из чего состоят суставы и связки

Наши суставы и связки, как и многие другие органы нашего организма, состоят из различных видов соединительной ткани.

Соединительная ткань составляет основу кожных покровов, сухожилий, связок, хряще, костей, мышечных фасций, апоневрозов (фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) и оболочек практически всех органов. функция соединительной ткани – создание механической прочности человеческого тела и придание ему формы.

Соединительная ткань состоит главным образом из особого вида белка – коллагена. Он находится в ней в форме прочных белковых нитей, которые не допускают разрыва ткани. Также в состав соединительной ткани хрящей суставов и связок, сухожилий, – входит белок эластин. Он обеспечивает упругость и растяжимость тканей.

В каждом виде соединительной ткани присутствуют особые клетки: в связках и сухожилиях – фибробласты, в хряще – хондробласты, в костях – остеобласты. Эти клетки синтезируют эластин и коллаген, которые способствуют обновлению и восстановлению соединительной ткани.

Систематическое травмирование хряща под воздействием постоянных больших тренировочных нагрузок ведет к развитию остеоартроза – заболевания, которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах, нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер, то есть зачастую приводит к инвалидности.

Следует отметить, что в группу особого риска попадают именно бодибилдеры, которые выполняют многоповторные упражнения с большими весами и минимальными перерывами на отдых.

Пауэрлифтеры же, хотя обычно занимаются с значительно большими весами, тем не менее подвергают свои связки, сухожилия и хрящи меньшему вреду, поскольку делают мало повторений и дают достаточное время на отдых и восстановление кровообращения в суставе.

Хондроитин и глюкозамин

Наука сегодня развивается весьма быстрыми темпами. В настоящее время спортсменам доступны уникальные препараты, которые работают над восстановлением хрящевых поверхностей. Еще совсем недавно ученые полагали, что такие препараты в принципе невозможны.

Ведь повреждение хряща – вещь крайне серьезная это как царапина на хрупком стекле. Но недавно было открыто удивительное влияние на связки и суставы так называемых хондропротекторов – хондроитина и глюкозамина.

Современные медицинские препараты и спортивные добавки, содержащие производные этих веществ, обычно выпускаются с набором других вспомогательных активных субстанций.

Они хороши не только для профилактики заболеваний суставов и связок, но и способны ускорять заживление суставных повреждений, снимать воспаления.

Данные препараты сейчас можно купить в аптеках, они вполне доступны. Например многие спортсмены признают эффективность таких препаратов, как “Терафлекс Адванс“, “Артрон Комплекс” и их аналоги. Основные действующие вещества во всех них одинаковы. Различаются их соотношения и набор дополнений.

В специализированных магазинах спортивного питания также продаются пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином. Конечно же, препараты эти недешевы, но в данном случае их эффект оправдывает цену. При этом спортивные БАДы, как правило, дешевле аптечных препаратов.

По многочисленным опросам среди спортсменов и спортивных врачей, среди спортивных добавок для суставов и связок лидирующее место занимает комплекс “Энимал Флекс” от американской компании “Юниверсал Нутришн”.

 Кроме хондроитина и глюкозамина в его состав входит целый ряд вспомогательных веществ, таких, как витамины, минералы и аминокислоты, специально подобранные для максимальной эффективности именно для поддержки опорно-двигательного аппарата.

Также на рынке спортивного питания  в линейке продуктов каждого серьезного производителя присутствуют комплексы для суставов и связок.

Важное замечание: если у вас есть обоснованные подозрения на наличие проблем с истиранием и деформацией хрящей, не занимайтесь самолечением, а обратитесь к квалифицированному опытному специалисту.

Он сможет определить степень деструктивных изменений и назначит правильное комплексное лечение. Как правило, в него входят не только профилактические пероральные препараты и добавки, но и уколы (внутримышечные и внутрисуставные), физпроцедуры и другие методы.

К примеру о том, какие комплексные методы пименяются для лечения и реабилитации травм коленных суставов вы можете прочитать здесь.

Коллаген

Коллаген – это один из самых распространенных белков в организме человека. Его массовая доля составляет 6% от веса тела. Коллаген присутствует практически во всех тканях организма, это главный структурный протеин, который формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе.

Больше всего коллагена содержится в соединительных тканях, которые осуществляют механическую функцию: кости, хрящи, сухожилия и связки.

Коллаген в форме препарат для перорального применения выпускается как фармацевтическими компаниями, так и производителями спортивного питания. Но многие спортсмены даже не догадываются, что гидролизованный коллаген – это обычный пищевой желатин.

Желатин получают путем частичного разрушения животного коллагена из костей, связок, сухожилий и хрящей, с помощью термической обработки (длительное вываривание).

По своим биологическим свойствам желатин и аптечный коллаген практически ничем не отличаются друг от друга, поскольку последний таким же образом разрушается до олигопептидов в желудочно-кишечном тракте. Желатин используется в пищевой промышленности в качестве загустителя.

Его добавляют в так любимое многими детьми желе. На заре эры спортивного питания некоторое время коллаген пытались даже продавать в качестве протеина для атлетов. Однако для построения мышечной массы коллаген малопригоден, поскольку имеет неполноценный аминокислотный состав.

Несмотря на это, желатин можно применять в качестве средства для укрепления суставов и связок.

Таким образом, вместо курса коллагена в таблетках или капсулах за несколько сотен гривень, можно принимать обычный пищевой желатин в эквивалентных дозах, и вы получите точно такой же лечебный эффект, разумно сэкономив свои средства.

Еще одним коллагеноседержащим продуктом является обычный холодец, поскольку при его приготовлении, фактически, используется та же технология вываривания коллагена из животных продуктов, что и при производстве пищевого желатина.

 Кальций и витамин D

Кальций и витамин D крайне необходимы организму для укрепления костей и должны приниматься одновременно. Это способствует из лучшей усвояемости. Нужно заметить, что дефицит витамина D у людей встречается довольно часто. Особенно это характерно для зимнего периода года, а также для районов севера.

Дело в том, что этот витамин главным образом вырабатывается в организме в коже под воздействием солнечных лучей. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов.

Принятие соответствующих добавок способно уменьшать подобные негативные процессы.

Витамины и минералы

Не менее важную роль, чем вышеописанные препараты, в деле профилактики травм для укрепления суставов и связок играют правильно подобранные комплексы витаминов. Подпитывайте свою хрящевую ткань витаминами С (содержит соединительные ткани в отличном состоянии), Е (придает хрящам эластичность) и бета-каротином.

Еще в список друзей суставов и связок можно внести витамин В12, никотиновую кислоту и фолат. Незаменим также микроэлемент марганец. Он приводит в норму минеральный обмен. На аптечных и магазинных полках сегодня широко представлены специальные препараты, которые включают в себя весь необходимый набор витаминов и веществ, в которых нуждаются суставы.

Конечно же, медицинских проблем с суставами они не решат, но вот для профилактики подходят отлично!

Жирные кислоты

В деле укрепления связок и суставов очень важную роль играют ненасыщенные жирные кислоты. Без них не обойтись любому человеку, а уж серьезному бодибилдеру или пауэрлифтеру – тем более. Особенно ценны для хрящевой ткани гамма-линолевая кислота и обычная линолевая кислота.

Содержаться эти кислоты в больших количествах в масле аптечного огуречника и примулы обыкновенной. Также спортсменам силовикам можно порекомендовать специальные комплексы жирных кислот из арсенала спортивного питания.

Они не только положительно влияют на суставы, но и решают целый ряд не менее важных задач.

Режим питания

Если в данный момент вы серьезно озабочены состоянием своих суставов и связок, следует обратить также особое внимание на свое питание. Нужно срочно обогатить свой рацион продуктами, укрепляющими суставы, и блюдами с ними.

В первую очередь ценны для этой цели белковые продукты (орехи, нежирные сорта мяса, всевозможная рыба, соя) и продукты, содержащие желатин, агар-агар, пектины (мармелад, желе, суфле).

С уже отмечалось выше,  идеальными для бодибилдеров блюдами будут заливная рыба и холодец, содержащие большое количество коллагена.

:

И напоследок, в качестве обобщения всего вышесказанного, предлагаем вам ознакомиться с этим видео:

Статья подготовлена по материалам сайтов: heavystuff.net, sportwiki.to
Редакция, дополнение и обработка материала: Павел Авдокушин

Источник: http://fitness-club.info/diet-and-nutrition/sports-nutrition/chto-prinimat-dlya-sustavov/

11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов

Как защитить суставы при занятиях спортом и почему они травмируются?

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

https://www.youtube.com/watch?v=7dH5JYhmWZY\u0026list=PLG79zRvLxh47_WlsboQcU_sbwHRlDHcqp

Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

Anatomy-diagram.info

Есть и другие варианты.

«Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте.

— Также хорошо подходят гантели, поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

4. Разминайтесь перед упражнениями

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Гильермо Эскаланте

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

https://www.youtube.com/watch?v=gYkiKy2e1c4\u0026list=PLG79zRvLxh47_WlsboQcU_sbwHRlDHcqp

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Гильермо Эскаланте

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

9. Избегайте полного распрямления суставов

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

11. Увеличивайте интенсивность постепенно

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Гильермо Эскаланте

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.

Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

Источник: https://Lifehacker.ru/11-ways-to-make-workout-more-joint-friendly/

Как защитить суставы при занятиях спортом и почему они травмируются? – Ревматолг

Как защитить суставы при занятиях спортом и почему они травмируются?

Занятия с отягощениями, как и любые силовые тренировки приводят к увеличению  нагрузки на связки и суставы. Опасность кроется в том, что связки могут не подавать виду долгое время, а потом в самый ответственный момент могут преподнести неприятный сюрприз.

По роду своих тренировок я и мои товарищи по залу часто сталкиваемся с неприятными болевыми ощущениями и болями в суставах, связках и сухожилиях. Лично у меня больное место – кисти,  особенно на левой руке. У других ребят часто встречаются проблемы с: коленьями, локтями и плечевыми суставами.

При длительных силовых тренировках на максимум, не получится полностью избежать подобных болей. Но есть несколько способов, которые помогут уберечь связки и суставы и помогут сохранить их здоровыми долгие. Об этих мерах предосторожности и способах укрепления связок я расскажу ниже.

Причины травмирования суставов

Основная причина травмы коленного суставов – это стирание хрящевой ткани между костями. В следствие этого под нагрузкой сустав воспаляется и появляются болевые ощущения.

Износ хрящевой ткани длится годами, но чем больше нагрузка на них ложится и чем хуже он смазывается внутри синовиальной жидкостью, тем быстрее происходит износ.

То есть защиты коленного сустава нужно чтобы он хорошо смазывался.

Как же заставить суставы накапливать больше смазки для уменьшения трения? Для этого существует несколько способов:

Способы защиты суставов

  1. Использование препаратов, способствующих задержке воды в организме. К ним относится большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Это способ я бы не рекомендовал к использованию новичкам.

    Уберечь суставы вы скорее всего сможете, но вот есть риск приобрести другие проблемы со здоровьем – куда более опасные.

  2. Креатин – это пищевая добавка из разряда спортивного питания, которая эффективно задерживает воду в организме и помогает увеличить силовые показатели.  Он задерживает воду, примерно на 1 -1.

    5 литра, и улучшает смазку суставов, правда не так хорошо как анаболические стероиды.

  3. Качественная разминка и разогрев перед тренировкой.

    В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе.

    Таким способом вы подготавливаете суставы к тяжёлой работе и так уменьшаете их износ во время тренировок.

  4. Применение специальных бандажей: наколенников, налокотников и других фиксаторов так же может помочь сберечь сустав. Но слишком частое их использование к добру не приведут. Но в целом использование таких приспособлений, особенно в холодную пору года, чтобы держать суставы в тепле и тем самым увеличить кровообращение в них — очень полезно.
  5. Использование разогревающих мазей также поможет в сбережении здоровья суставов. Во-первых они согревают суставы и улучшают крообращение. Во-вторых, в таких мазях часто содержатся полезные лечебные вещества, которые также помогают сберечь сустав.

Из этого списка самым оптимальным для здоровых суставов я считаю 3-й способ.

Всегда хороший разогрев помогал увеличить результативность и безопасность тренировки. Тем более этим способом можно пользоваться круглый год, чего не скажешь про использование креатина и других препаратов. Хороший разогрев тела и суставов поможет сберечь их здоровье.

Причины травмирования связок

По сути связки и сухожилия это одно и тоже. Только связка крепит две кости друг к другу. А функция сухожилий крепить мышцы к костям.

Чаще всего под травмой сухожилий или связок подразумевается их растяжение или расслоение. Реже – надрыв. В очень редких случаях происходит отрыв сухожилия от кости или разрыв связок.

При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Такие травмы позволяют продолжать тренироваться и выполнять упражнения через боль. При использовании в таких случаях больших весов – спортсмен только усугубляет своё положение, потому что связки и сухожилия не смогут восстановится.

Травмированные связки – это следствие неправильных тренировок или преувеличение своих реальных возможностей спортсменом. Растягивание связки происходит, когда сила ее натяжение больше реальной силы самой связки.

Например, когда при помощи препаратов был резко увеличен силовой потенциал бицепсов, а связки и сухожилия не были нужным образом подготовлены. Часто такое можно встретить у ребят, которые занимаются армрестлингом. То есть чем менее эластичные и слабее у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать.

Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.

Способы защиты связок

Чтобы защитить и уберечь связки от травм нужно сделать их сильнее или эластичнее. Если сухожилия будут более сильными, то их трудно будет растянуть. Поэтому лучше работать в обоих направлениях, то есть над силой и эластичностью. Для этого вы должны:

  1. Перед каждой тренировкой делайте разминку и растяжку. Растяжка поможет сделать связки эластичнее на время проведения тренировки. Но если заниматься растяжкой постоянно, то можно увеличить длительность эффекта. Это как со шпагатом, пока вы им активно занимается – он у вас есть.
  2. Для укрепления связок и придания им эластично можно использовать препараты. Это препараты, которые содержат в себе хондроитин, коллаген, глюкозамин и омега-3 жирные кислоты. Хондропротекторы — это препараты, которые стимулируют процессы регенерации и замедляют дегенерацию хрящевой ткани. Их можно приобрести можно в аптеках или в спортивных магазинах. А также можно употреблять очень большое количество холодца, если он сварен из мяса с костями долгое время кипятившихся. Это такое народное средство для укрепления связок и суставов. Также как профилактическое средство можно использовать обычный желатин. Например, постоянно готовить желе. Так вы будете обогащать своё питание и как следствий свой организм коллагеном, который укрепляет связки.
  3. Соблюдайте технику при выполнении любых упражнений. Избегайте резких рывковых движений. В большинстве случаев они просто не нужны, а там где нужны, например, в тяжёлой атлетике, там спортсмены годами готовятся и тренируются, а перед каждой тренировкой хорошо разогреваются.

А если уже болят связки?

Если у вас уже есть болевые ощущения, то вам нужно:

  • Примерно на две недели убрать все упражнения вызывающие боль
  • Приобрести фиксатор на эту часть тела и всегда держать ее в тепле
  • Снять воспаление при помощи препаратов, например, можно использовать индометацин или другой препарат или мазь для снятия воспаления
  • Хорошенько разминать и разогревать эту часть тела перед каждой тренировкой

Через две недели уже можно потихоньку закачивать травмированную связку лёгкими весами, в том упражнении, в котором вы получили травму. Нужно делать 3-4 подхода по 30-50 повторений в каждом, чтобы травмированная связка получила как можно больше крови, а с ней много питательных веществ, которые помогут восстановится.

Источник: https://center-rassvet.ru/prochee/kak-zashhitit-sustavy-pri-zanyatiyah-sportom-i-pochemu-oni-travmiruyutsya.html

Защита суставов при физических нагрузках

Как защитить суставы при занятиях спортом и почему они травмируются?

Понятия активный спорт и суставы совместимы при грамотном подходе. Травмоопасность тренировок — часта проблема среди профессиональных спортсменов. Причинами высокого риска повреждения выступают как и технически неправильное поведение во время тренировок, так и бытовые привычки жизни.

На работу суставов влияет образ жизни, вид спорта и его интенсивность, сбалансированность питания. Чтобы улучшить работу тела и не навредить здоровью существует масса препаратов и витамин, для поддержания функциональности.

Следует помнить, что даже прием безопасных препаратов должен быть одобрен доктором.

Причины и локализация частых травм

Повреждение суставов — болезненный и опасный недуг, который может иметь необратимые последствия. Наиболее популярными местами локализации травм во время тренировок есть:

  • колени;
  • голеностоп;
  • кисти;
  • локти;
  • тазобедренный сустав.

Удобная и качественная обувь для спорта обязательный атрибут.

Причины появления:

  • неправильный подход к выбору веса при физических нагрузках;
  • техническое нарушение выполнения упражнений;
  • ношение неудобной обуви;
  • наличие инфекции;
  • лишний вес;
  • несистематические занятия спортом;
  • наследственность;
  • частые переохлаждения тела.

После 30 лет суставы более подвержены травмам, поэтому к выбору вида спорта следует подходить вдумчиво и осознанно. Например, ударные и силовые тренировки повышают риск возникновения травмы.

При малоподвижном образе жизни редкие набеги в тренажерный зал, без разогрева тела и сильных нагрузках ведут к повреждению суставов и серьезным недугам.

Перед походом в зал следует пройти обследование у доктора и получить рекомендации по возможным видам спорта.

Как при занятиях спортом защитить суставы?

Уберечь тело от травм не настолько сложная задача, чтобы ее игнорировать. Для этого следует подходить комплексно к вопросу защиты.

Важно изначально сбалансировать питание необходимым количеством витаминов и минералов, а также обеспечить организм достаточным объемом воды. Основная защита во время тренировок — правильная техника выполнения упражнений.

Из синтетических методов существует большой выбор препаратов и витаминов, способных укрепить суставы и кости и снизить амортизационный эффект от занятий.

Разминка перед занятиями

Перед основными упражнениями следует обязательно делать разминку.

Любой вид тренировок должно начинаться с разогрева тела. Это своеобразная подготовка к последующим спортивным нагрузкам.

Разминка должна начинаться спокойно, в медленном темпе и с постепенным нарастанием физических усилий. В состоянии, когда мышцы разогреты, человек ощущает тепло по всему телу и силовые возможности увеличиваются.

В варианте разминки можно использовать кардиоупражнения или зарядку.

Растяжка после тренировки — хорошая терапия для мышц и суставов, которая продлит их работоспособность.

Препараты

При несбалансированном питании или неправильном образе жизни организму неоткуда брать необходимые микроэлементы для нормальной работы. В связи с этим существует множество аптечных препаратов, которые помогают восполнить необходимую норму веществ. Они безопасны и выпускаются в формате биодобавок, без противопоказаний и побочных эффектов.

Из популярных марок следует выделить «Триовит», «Кальцинова», «Энджой NT» и «Кальцемин». Вариантов препаратов множество, перед их употреблением следует ознакомиться с составом, основной функцией воздействия на опорно-двигательный аппарат и проконсультироваться с доктором. Желательно отдавать предпочтение добавкам, в составе которых необширный список составляющих.

Не все минералы взаимодействуют с друг другом.

Витаминные комплексы

В список необходимых для суставов витаминов входят:

  • кальций;
  • витамины группы А, С, Е, D;
  • сульфат глюкозамина;
  • сульфат хондроитина;
  • коллаген.

Их можно употреблять по отдельности, а можно пользоваться готовыми витаминными комплексами, что продаются в аптеках, специальных спортивных магазинах или на специализирующихся сайтах. Они положительно воздействуют на суставы, укрепляя их и сохраняя эластичность.

Такие комплексы рассчитаны на систематический прием, поделенный на курс по 2—3 мес. Наиболее необходимы витамины для профессиональных спортсменов и людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Популярные марки «Коллаген Ультра», «Сустанорм», «АртиВит» и другие.

Источник: http://EtoSustav.ru/st/trenirovki/zashhita-sustavov-pri-fizicheskih-nagruzkah.html

Как защитить суставы при занятиях спортом

Как защитить суставы при занятиях спортом и почему они травмируются?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

Почаще всего причинами травм являются:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • некорректная техника выполнения упражнений;
  • мощная перегрузка и как следствие стирание хряща;
  • нехватка синовиальной воды;
  • наличие заразы в организме;
  • отсутствие нужных витаминов и минералов;
  • недостающий разогрев мускул перед упражнениями (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок);
  • неверное питание;
  • излишний вес.

Повреждение суставов при упражнениях спортом сопровождается мощной болью.

Новенькие изредка могут распознать причину боли, но игнорирование такового симптома может повлечь за собой возникновение множества недугов опорно-двигательного аппарата.

Во время занятий, в особенности при мощных физических отягощениях, мучаются колени, спина, локти и плечи.

Травмирование суставов нередко сопровождается хрустом, увеличением температуры тела, отечностью тканей и ограничением подвижности.

Возвратиться к оглавлению

Предпосылкой большая части травм во время физической активности является некорректная техника выполнения, а также плохая обувь. Чтоб уберечь себя и свои суставы от повреждений, нужно верно подбирать обувь (изделие для предохранения ног от внешних воздействий и несущее утилитарные и эстетические функции) для спорта (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических и (или) интеллектуальных способностей, а также подготовка к этой деятельности и), беря во внимание все индивидуальности, наличие подабающей амортизации

Также принципиально держать в голове об главных правилах сохранности во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) занятий, от которых и зависит продуктивность и удобство во время активности.

Выбор высококачественной обуви

Выбор высококачественной обуви — принципиальный фактор защиты суставов ноги

Под каждый вид спорта необходимо выбирать пригодную обувь, которая соответствует всем требованиям, дозволяет активно передвигаться, не стимулируя появление дискомфорта и болевых чувств.

Сейчас производители выпускают много разновидностей спортивной обуви, предназначенной, как для ходьбы, так и для наиболее активных движений. Посреди ассортимента можно выделить кроссовки New Balance.

Кроссовки Нью Беланс соответствуют всем нормам и требованиям спортивной активности, недостающе, принципиально еще знать о технике, остальных изюминках сохранности.

Но, конкретно в этих кроссовках (спортивная обувь, эпоним от торговой марки Keds, запущенной американской фирмой U.S.

Rubber в 1916 году) каждый спортсмен будет ощущать себя уверенно, без скованности движений, в полной сохранности.

Они характеризуются достаточной амортизацией, которая нужна для бега. За счет мягенькой, гибкой подошвы, движения в таковых кроссовках выполняются плавненько, не оказывая нехорошего действия на стопу и пятку.

Ежели речь идет о выборе кроссовок для футбола или баскетбола, они обязана соответствовать всем правилам спорта.

Футбольные бутсы должны быть крепкими, смягчать удары, не сдавливать пальцы и пятку.

Баскетбольные кроссовки для полной сохранности должны доходить до уровня щиколотки, тем самым, защищая голеностопный сустав от повреждений. Подошва в таковых кроссовках постоянно владеет неплохой амортизацией, в итоге чего стопа не чувствует на для себя наибольшего давления при неизменных прыжках и беге.

Общие правила для сохранения целостности суставов

Во время хоть какой активности суставы сталкиваются с определенной перегрузкой на них. Ежели соблюдать правила сохранности, можно очень понизить давление, уберечь их от растяжения, разрывов и остальных травм. Уберечь суставы посодействуют последующие меры сохранности:

  • Перед хоть какой тренировкой необходимо делать всеполноценную разминку, подготавливая к перегрузке все мышечные группы. Довольно 10-15 минуток, чтоб отлично разогреться, приготовить мускулы к занятиям.

  • Не необходимо торопиться. Перегрузка на организм и мускулы обязана вырабатываться равномерно, возрастая с каждой тренировкой. Не необходимо делать форсированных действий, которые могут повлечь за собой массу последствий. Для того чтоб организм привык к постепенному повышению перегрузки, пригодится не наименее, чем 2-3 месяца.

  • Принципиально смотреть за техникой выполнения упражнений. Намного действеннее будет выполнить маленькое количество упражнений, но с верной техникой, чем напротив.

    1-ое время лучше заниматься с наставником, тут речь идет полностью о хоть каком виде спорта. Тренер посодействует отточить технику, контролировать чувства во время занятий, ощущать мускулы.

    Принципиально в тренировку включать изометрические упражнения, они разрешают укрепить мускулы, не оказывая нехорошего действия на сустав.

  • В конце каждой тренировки принципиально выделять время на кардио, ежели речь идет о тренировках для похудения, а также делать растяжку не наименее 15 минуток. С помощью растяжки можно избежать состояния крепатуры в следующие дни, и скорее восстановиться для последующих занятий.

  • В рацион питания принципиально включить продукты, которые будут сохранять суставы, поддерживать их хорошее состояние. Этот момент чрезвычайно принципиальный для тех людей, кто употребляет спорт в качестве средства для похудения, соблюдая параллельно ограниченную диету. Конкретно она может нехорошим образом действовать на суставы, ослабляя и разрушая их.

Как избежать болей в суставах при упражнениях спортом и физической культурой

Это общие правила, дозволяющие поддерживать суставы в рациональном положении, защищая их от получения травм и растяжений. Кроме общих советов, существует принципиальный совет для поддержания их в рациональном состоянии – это насыщение организма продуктами, которые укрепляют суставы.

Продукты для укрепления суставов

Питание, наряду с верной обувью и техникой выполнения упражнения, подходяще действуют на организм и на суставы, позволяя им оставаться в должном состоянии. Существует перечень товаров, которые необходимо включить в рацион для укрепления суставов:

  • Желатин. В нем находится много веществ, которые нужны для выработки белка, позволяющего держать в тонусе кожу, кости и соединительную ткань. В рацион можно включить желе, костные бульоны, заливное.

    Чтоб не поправится на продуктах с желатина, можно использовать его в качестве добавки.

    Чем больше желатина будет находиться в рационе (или рацион — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным), тем крепче будут суставы.

  • Ягоды. Для поддержания рационального здоровья суставов принципиально в день съедать не наименее 10 ягод: вишня, черешня, малина, клубника. Ягоды необходимо добавлять в собственный рацион еще за счет содержания в них эллаговой кислоты. Эта кислота уменьшает воспалительные процессы, а также владеет качествами антиоксидантов.

  • Морская рыба. За счет присутствия в ней Омега-3, она помогает сохранять хорошее здоровье для суставного хряща, противодействует появлению разных травм и повреждений. В рационе обязана находиться скумбрия или иная жирная рыба.

  • Оливковое масло. Характеристики отданного продукта переоценить трудно, он не лишь хлопочет о суставах, но еще и понижает риск появления сердечно-сосудистых болезней. В нем находится много веществ, оказывающих антивосполительное действие. За счет витамина D, кости стают крепкими, не травмируются.

Эти продукты должны быть в рационе спортсмена, который желает заниматься спортом без вреда для суставов, и с полезностью для организма.

Рубрики Разработка красы Навигация записи

Источник: https://hrust.asustav.ru/simptomy/kak-zashhitit-sustavy-pri-zanyatiyah-sportom/

Медицина
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: