Осевые нагрузки на суставы: что это такое, польза, вред

Содержание
  1. Осевая нагрузка на позвоночник: что это такое, какие бывают упражнения с осевой нагрузкой и без нее
  2. Симптомы, сопровождающие развивающееся отклонение
  3. Как осевая нагрузка влияет на позвоночник
  4. Противопоказания
  5. Осевые нагрузки на суставы: что это такое, польза, вред – Ревматолг
  6. Какие виды спорта полезны для суставов
  7. Влияние физических нагрузок на суставы
  8. Вред физических перегрузок для суставов
  9. Как защитить суставы при тренировке
  10. Как спорт влияет на суставы /видео/
  11. Линия артро-актив – современное решение проблем суставов
  12. Лучшие виды спорта для суставов
  13. Почему важны занятия спортом для пожилых людей?
  14. Суставы, спорт и состояние здоровья
  15. Чем рекомендуют заняться врачи людям с проблемами суставов?
  16. Ходьба
  17. Плавание
  18. Аквааэробика
  19. Лыжи
  20. Велосипед
  21. Пилатес, йога и растяжки
  22. Силовые тренировки
  23. Осевая нагрузка на позвоночник: упражнения и техника их выполнения
  24. Что такое осевая нагрузка?
  25. Виды осевой нагрузки
  26. Сильная осевая нагрузка
  27. Умеренная осевая нагрузка
  28. Статическая осевая нагрузка
  29. Специфическая осевая нагрузка
  30. Упражнения без осевой нагрузки
  31. Заключение
  32. Тест!

Осевая нагрузка на позвоночник: что это такое, какие бывают упражнения с осевой нагрузкой и без нее

Осевые нагрузки на суставы: что это такое, польза, вред

Прежде чем мы приступим к подробному рассмотрению упражнений, благодаря которым позвоночник будет подвергаться осевым нагрузкам, давайте разберемся с тем, что же это вообще такое.

Так вот, к этим упражнениям относятся те, в которых вес отягощения гантелей или штанги так или иначе давит на позвоночник, именуемый осью тела, из-за чего и произошло название тренировки.

Однако действуют они не одинаково и подразделяются на 4 вида:

  1. Упражнения с высокой степенью нагрузки обычно выполняются со штангой, вес которой лежит на ваших плечах. Также можно получить достаточно сильную осевую нагрузку на позвоночник при беге, если жестко ступать стопой на землю, стараясь увеличить свою скорость.
  2. Упражнения со средней степенью нагрузки — это все те тренировки, во время выполнения которых вес штанги или гантелей влияет на позвоночник в вертикальном направлении. То есть это любые силовые занятия, выполняемые стоя или сидя с весом в руках.
  3. Упражнения со статической нагрузкой — это все те тренировки, во время которых вес отягощения хоть и давит на позвоночник, но угол спины от этого не меняется. Это делает такие занятия более безопасными для позвоночника, ибо значительную часть нагрузки компенсирует отсутствие движения.
  4. Упражнения со специфической осевой нагрузкой — это такие виды тренировок, во время выполнения которых ничто не воздействует на позвоночник, но за счет того, что тело находится в определенном положении, позвонки нагружаются.

Симптомы, сопровождающие развивающееся отклонение

Смещение коленного сустава сопровождается болью, скованностью движений, отеками, хрустом, утратой чувствительности.
Смещение коленной чашечки или другой части сустава у человека проявляется:

  • Острым болевым синдромом. Проявляется в разных участках костного соединения и может сопровождаться ощущением неустойчивости ноги.
  • Отличительным щелчком или хрустом. Обычно развивается, когда разрывается крестообразная связка.
  • Неподвижностью костного соединения. Проводить любые двигательные манипуляции становится невозможным, развиваются резкие болевые ощущения.
  • Согнутым положением коленного соединения. Деформация надколенника приводит к такому эффекту.
  • Припухлостью. Сдвиг запускает защитный механизм, который увеличивая размер тканей, пытается защитить соединение от повторной травмы.
  • Нарушением чувствительности. Колено немеет из-за перенесенной травмы (при повреждении кровеносных сосудов).

Как осевая нагрузка влияет на позвоночник

Осевая нагрузка — это любое физическое давление, оказываемое на вертикаль позвоночного столба. Под влиянием вертикальной нагрузки на позвоночник происходит увеличение давления на межпозвоночные диски, которые выполняют роль амортизатора, и на позвонки.

Силовые упражнения, не соответствующие физическим возможностям организма, вызывают нарушения.

От сдавливания может образоваться протрузия межпозвоночного диска, которая со временем, если нагрузки не уменьшатся, приведет к образованию межпозвоночной грыжи.

Уплощение межпозвоночного диска приводит к сокращению расстояния между позвонками, их соприкосновение травматично и вызывает образование костных наростов – остеофитов.

Это дегенеративный процесс, который приводит в дальнейшем к сращиванию позвонков и утрате подвижности позвоночника.

Кроме того, осевая нагрузка распространяется и на тазобедренный сустав. Он, как и позвоночник, под воздействием тяжестей может постепенно разрушаться.

Сначала уменьшается плотность и толщина хряща, покрывающего сустав, это приводит к уменьшению межсуставной щели и болезненному соприкосновению костей. Так сустав теряет способность функционировать нормально.

Также резкое изменение нагрузки на позвоночник вызывают различные травмы. Это может произойти из-за слабости мышечного корсета, неловкого движения, ошибках в технике выполнения.

Для того чтобы избежать ошибок, давайте рассмотрим, что оказывает влияние на ось позвоночника.

Разнообразные упражнения имеют разную интенсивность нагрузки на позвоночник. Принято выделять следующие виды:

  • сильная осевая нагрузка (ОСН) оказывает вертикальное давление на позвоночник и связана с наклонами корпуса и фиксацией весов на плечах и в руках;
  • слабая ОСН – имеет косвенное давление, то есть включается на промежутке какого-либо движения;
  • статическая осевая нагрузка – аналогична сильной, но исключает движения или наклоны корпуса;
  • специфическая ОСН.

Интенсивность осевой нагрузки зависит от веса и амплитуды движения. Чем больше указанные параметры, тем больше давление на позвоночный столб. Таким образом ее регулируют, сводя к минимуму при необходимости.

Осевую нагрузку необходимо исключить, если есть такие проблемы, как:

  • хронические патологии позвоночника (протрузии и межпозвоночные грыжи; остеохондроз; искривления – сколиоз, кифоз);
  • травмы позвоночника.

Перед походом в спортзал обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и спортивным врачом и выясните, какие нагрузки и тренировки допустимы для вас.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.

Источник: https://medspina.ru/artroz/osevaya-nagruzka.html

Осевые нагрузки на суставы: что это такое, польза, вред – Ревматолг

Осевые нагрузки на суставы: что это такое, польза, вред

17.11.2019

Спорт

Положительное воздействие спорта на организм человека неоценимо. Естественно, при условии того, что физические нагрузки не превышают физиологически допустимых норм. При условии правильной нагрузки в организме происходит ряд метаболических и адаптивных процессов, помогающих ему приспособиться к возрастающей нагрузке.

В основном, львиная доля нагрузки в спорте оказывается на опорно-двигательный аппарат. Опорно-двигательный аппарат представляет собой взаимосвязанную систему костей, мышц. суставов, сухожилий и связок. При  физических нагрузках определенной силы в этих системах происходит масса положительных изменений.

Умеренные физические нагрузки хорошо влияют на суставы. Их положительное действие проявляется в том, что в суставе уплотняется хрящевая ткань, связки становятся более эластичными, улучшается кровообращение прилегающих к суставу тканей, расширяется амплитуда движений.

В нашей статье мы подробно расскажем о влиянии спорта на суставы, возможных рисках и проблемах, а также о способах их предотвращения.

Какие виды спорта полезны для суставов

Катание на лыжах

Палитра разновидностей профессионального и любительского спорта весьма многообразна, и среди этого многообразия сложно выбрать вид спорта, благоприятно влияющий на суставы. Специально для Вас мы сделали небольшую подборку таких спортивных занятий:

  • Катание на лыжах. Пожалуй, это одно из самых распространённых спортивных зимних мероприятий в нашей стране. Польза катания на лыжах обусловлена тем, что при движении по лыжне воздействие на суставы меньше, чем просто при ходьбе. Нагрузка на суставы уменьшается за счет скольжения и иного распределения массы тела. Однако существуют некоторые ограничения. Чтобы катание на лыжах было полезным для ваших суставов, катайтесь по подготовленной лыжне и классическим стилем, не перетруждаясь и не усердствуя. Катание коньковым ходом растягивает связки и неблагоприятно влияет на суставы.
  • Велопрогулки и велотренажеры. При нажатии на педали движение в суставе происходит постепенно, плавно, с небольшим усилием, что способствует предотвращению износа хрящевой ткани. Активно задействованы мышцы голени и бедра, усиливается кровоток, вследствие чего питание сустава улучшается. В зимнее время для тренировок можно использовать велотренажер, ну а летом рекомендуются прогулки на обычном велосипеде.
  • Плавание. Плавание в открытом водоеме или бассейне дает вам возможность совершать движения высокой амплитуды, под различным углом. Улучшается состояние мышц и связок. Фиксация баланса при стремлении удержаться на воде заставляет работать даже внутренние глубинные мышцы спины, которые участвуют в поддержке позвоночника.
  • Восточная гимнастика (йога, у-шу, цигун). Восточные гимнастические практики представляют собой чередующиеся растяжение с последующим напряжением. Нагрузка на позвоночник исключается полностью. Наряду с физическими упражнениями практикуется применение правильного дыхания, что способствует улучшению кровоснабжения, и, как следствие, обеспечению мышц, связок и суставов кислородом и питательными веществами.

Влияние физических нагрузок на суставы

Не переусердствуйте

Под воздействием адекватных физических нагрузок функциональные особенности суставов улучшаются, как следует из написанного выше. Физические нагрузки необходимы для укрепления связок, улучшения питания сустава.

В ряде случаев, регулярные занятия спортом помогут предотвратить развитие таких заболеваний суставов, как остеохондроз или артроз.

Стоит отметить, что чрезмерное увеличение нагрузок на суставы может привести к их преждевременному износу, деградации хрящевой ткани, хроническому растяжению или травме связок, что, в свою очередь, чревато вывихами и ограничением подвижности сустава и патологическими изменениями в нем.

Вред физических перегрузок для суставов

Боль в стопе может быть серьезным симптомом

При неадекватных физических нагрузках во время занятий спортом возможно возникновение патологических воздействий на суставы, приводящих к их повреждению. Одним из таких повреждений являются усталостные переломы. Усталостные переломы представляют собой микроскопические трещины на поверхности кости.

Чаще всего усталостные переломы возникают на стопе, в передней ее части. Ярким признаком такого повреждения является внезапная резкая боль, увеличивающаяся в течение последующих дней. При возникновении такой боли следует ограничить физическую активность и носить обувь на жесткой подошве в течение нескольких недель.

В ряде случаев при усталостном переломе может понадобиться гипс. Травмы подобного рода возникают по причине того, что люди неадекватно оценивают ресурсы своего организма при подготовке программ тренировок, переоценивая свои возможности.

Чтобы не возникали проблемы с суставами, нагрузку при физических упражнениях следует повышать не больше чем на 10% в течение недели. Второй по встречаемости проблемой является воспаление сухожилий. Это повреждение возникает при резком увеличении нагрузки, возвращению большого объёма тренировок сразу после длительного перерыва, при беге с препятствиями.

Симптомами данного состояния является боль, возникающая после занятий спортом, слабость в ногах, резкие боли в разных местах. Лечение воспаления сухожилий проводится при помощи противовоспалительных препаратов. Все перечисленные выше проблемы можно отнести к обратимым, однако существуют и более серьезные состояния.

При длительных физических нагрузках повышенной интенсивности могут развиться такие серьезные состояния, как спондилез позвонков, грыжа межпозвоночных дисков, ограничение подвижности позвонков. При спондилезе возникает ярко выраженное нарушение костно-хрящевой структуры, деформация кости.

Грыжа межпозвоночных дисков без операционного вмешательства чревата инвалидностью. И даже после операции рекомендован щадящий режим нагрузок. При блокаде позвонков происходит ограничение подвижности позвонков вследствие их сдавления. Состояние характеризуется постоянными сильными болями в спине при резком движении, мало купируемыми обезболиающими препаратами.

Как защитить суставы при тренировке

Разогреваем мышцы

Первым и основным условием защиты своих суставов от повреждений является правильное и полноценное питание, так как все необходимые ему вещества наш организм получает из поступающей в него пищи. Однако во всем есть свои нюансы.

Человек, занимающийся в спортивном зале, чаще всего ставит своей целью похудение, а это, в свою очередь, означает, что он ограничивает в своём рационе наличие тех или иных продуктов и питательных веществ. Не менее актуальной проблемой является и то, что мы мало употребляем в пищу продуктов, способствующих укреплению суставов.

Когда покупаем мясо, мы стремимся купить вырезку, забывая о том, что именно в костях, хрящах, сухожилиях животных содержится масса веществ, укрепляющих наши суставы и связки. Оптимальным блюдом для повышения эластичности связок и укрепления суставов является обычный холодец.

Для восполнения других компонентов и микроэлементов нам помогут специальные добавки, продающиеся в магазинах спортивного питания. Наиболее востребованными веществами в спортивной среде являются пищевой желатин, Хондроитин сульфат, Глюкозамин сульфат, кальций и витамин D.

Все эти вещества восстанавливают и укрепляют хрящи, суставные связки, способствуют предотвращению обезвоживания сустава, устраняют хрупкость костей. Не менее важным моментом является и профилактика. Для того чтобы сохранить свои суставы здоровыми, необходимо соблюдать ряд правил. Перед тренировкой всегда необходима разминка.

Начинать тренироваться следует медленно, размеренно, постепенно увеличивая интенсивность, до разогрева мышц. И только после того, как вы разогрели мышцы, приступайте к упражнениям с нагрузкой. После тренировки необходима растяжка. Здесь главное — не переусердствовать и не травмировать связки, которые и без того растянуты.

При растяжке не должно быть острых болей. Важным аспектом является прием специальных препаратов, сохраняющих суставы здоровыми (особенно важно это, если Вы придерживаетесь диеты). При получении травмы необходимо немедленно прекратить занятия и не приступать к ним до полного выздоровления. Чтобы избежать повторной травмы, исключите упражнение которое явилось причиной травмы, из программы занятий.

Как спорт влияет на суставы /видео/

Занятия спортом и их влияние на наши суставы Может ли спорт повреждать суставы? Добавки для укрепления суставов и связок Продукты, которые сохранят здоровье ваших суставов Вреден ли спорт для суставов?

Вывод:

Резюмируя вышесказанное, можно сделать вывод, что польза спорта для суставов очевидна. Но, как говорится, все хорошо в меру. Если Вы не собираетесь покорять спортивный Олимп, а занимаетесь лишь для общего тонуса, наши рекомендации помогут Вам избежать распространенных ошибок начинающих, и сберечь здоровье Ваших суставов.

Источник:

Линия артро-актив – современное решение проблем суставов

Повышенная функциональная нагрузка на суставы опасна развитием многих заболеваний опорно-двигательного аппарата: остеоартроза, остеохондроза, бурсита и т.п. В первую очередь, суставы перегружаются в связи с лишним весом, во время беременности, при чрезмерной физической нагрузке, из-за постоянного поднятия тяжестей или ввиду какой-либо профессиональной деятельности.

Лишний вес

Природа сделала нас резистентными к весу примерно в 80кг. Все, что выше, считается избыточной нагрузкой на суставы. Специалисты утверждают, что лишние килограммы повреждают суставы и позвоночник так же сильно, чем травмы.

Так, например, остеоартроз коленных суставов у полных женщин возникает в 4 раза чаще, чем у женщин с нормальным весом. Причем, как говорят врачи, проблемы с позвоночником иногда могут появиться даже при незначительной прибавке в весе, равной всего лишь 500 граммам. Это уже может вызвать смещение позвонков.

Конечно, такая серьёзная патология появляется далеко не у всех, а зависит от индивидуальных факторов и особенностей организма. Однако здесь важно понимать, что, чем больше вес тела, тем сильнее он давит на позвоночник, и тем выше риск развития патологий опорно-двигательного аппарата.

Известен пример с тяжелым рюкзаком. Если вы в течение 3-х часов поносите портфель весом в 5 кг, то после того, как груз будет сброшен, вы почувствуете явное облегчение.

То же самое происходит с позвоночником и суставами, только вот возможности избавиться от лишнего, чтобы передохнуть, у них нет — приходится не только ходить, но и бегать, прыгать с лишними килограммами, что приводит к еще большему давление на позвоночник и суставы.

Перегрузка суставов

Еще одна причина излишней нагрузки на суставы – это профессиональный спорт, который часто становится причиной многих травм и патологических изменений в суставах и позвоночнике.

В свою очередь даже небольшие травмы, растяжения, вывихи и удары часто приводят к тому, что суставы и связки со временем деформируются, утрачивают эластичность и естественные объемы.

Есть печальная статистика, где подсчитано, что практически каждый бывший спортсмен к 45-50 годам имеет проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом. Конечно, все это негативно влияет на состояние организма в физическом и даже психологическом плане. 

Важно понимать, что от чрезмерной нагрузки на суставы не застрахованы и новички — любители спорта. Неправильно распределенная или слишком сильная нагрузка максимально перегружает опорно-двигательный аппарат.

Особенно перегрузка плохо сказывается на здоровье людей среднего и пожилого возраста. Ведь у них уже произошли «классические» возрастные изменения, и суставы с трудом справляются даже с привычной повседневной нагрузкой.

Естественно, попытка загрузить «возрастные» суставы сверх меры часто приводит к их повреждению.

Образ жизни и профессиональная деятельность

Малоподвижный образ жизни, особенности профессии так же могут оказывать функциональную нагрузку на суставы и вести к серьёзным заболеваниям.

Так, хрящ может получать полноценное питание только при хорошем кровоснабжении окружающих сустав тканей.

Дефицит или отсутствие активного движения замедляет кровообращение, а жировая прослойка в районе сустава еще больше препятствует доступу к нему крови.

В зависимости от рода деятельности у человека могут появляться различные проблемы с суставами. Причин здесь может быть несколько:

  • Длительное чередование одних и тех же монотонных движений в течение суток («теннисный локоть»), ношение неудобной обуви («маршевая стопа»), стояние на коленях (бурсит у шахтёров), заболевания пальцев стоп и т.п.
  • Чрезмерные физические нагрузки, неправильное положение тела или вынужденная поза во время работы, долгое время не меняющиеся.
  • Сидячая работа, в результате чего происходит атрофирование мышечной ткани и снижение функциональности суставов.
  • Влияние неблагоприятных факторов производства (вибрация, химические вещества, облучение, высокое давление, низкие или высокие температуры) также негативно отражаются на состоянии суставов.
  • Постоянные стрессы на рабочем месте, моральное перенапряжение также косвенно способствуют развитию суставных заболеваний. Ведь, когда человек постоянно находится в состоянии стресса, его защитные силы заметно снижаются, общее состояние организма ухудшается. Из-за этого организм становится восприимчивым к различным инфекциям, которые способны поражать суставы. Под влиянием хронических инфекций развивается воспаление и артриты.
  • Травмирование на производстве – очень частая причина развития суставных заболеваний. Повреждение мышц, костей, связок, суставов, менисков в будущем часто приводит к заболеваниям.

Источник: https://center-rassvet.ru/lekarstva/osevye-nagruzki-na-sustavy-chto-eto-takoe-polza-vred.html

Лучшие виды спорта для суставов

Осевые нагрузки на суставы: что это такое, польза, вред

В истории человечества не было периодов, когда человек оставался без движения. В противном случае, наши предки были бы обречены. Организм настроен эволюционно на постоянную физическую нагрузку. Поэтому вывод единственный – кто хочет оставаться мобильным, тот должен двигаться.

Казалось бы, это правило знакомо всем! Но спортом, в основном, занимаются молодые люди. В более старшем возрасте времени постоянно не хватает и занятия спортом, в лучшем случае, носят эпизодический характер, хоть доказано, что эффект от физической нагрузки будет только в случае ее систематического применения.

В преклонном возрасте спортом заниматься уже боязно, а вдруг организм отреагирует взрывом болезней и физические упражнения нанесут непоправимый вред? Да и заставить себя заниматься спортом с каждым годом становится проблематичнее, всё чаще хочется сказать «здоровье не позволяет».

А ведь с возрастом роль физкультуры в жизни людей приобретает все более важное значение.

Почему важны занятия спортом для пожилых людей?

Люди в возрасте боятся быть активными, так как их преследует страх, что они могут навредить своим суставам. На самом деле, всё наоборот. И если вы заботитесь о здоровье суставов, то знаете, что именно малоподвижный образ жизни негативно сказывается на их состоянии.

Спортом надо заниматься для укрепления опорно-двигательного аппарата, улучшения работы сердца, тренировки сосудов. Особенно важны занятия спортом для пожилых лиц, у которых костно-связочный аппарат претерпевает возрастные изменения.

Ограничение движения серьезно уменьшает жизненные возможности, является причиной депрессий и нежелания жить. Кроме того, спортивная деятельность дает людям чувство удовольствия и радостного настроения.

Просто надо понимать, что есть виды спорта, которых следует избегать людям в возрасте, но есть много физических занятий, которые благоприятны в любые годы. В этой статье мы остановимся на тех видах спорта, которым стоит отдать предпочтение пациентам, чьи суставы находятся не в лучшем состоянии.

Суставы, спорт и состояние здоровья

Каждый человек индивидуален по уровню своего здоровья, по выносливости, по реакции на нагрузку, по степени тренированности. Поэтому надо, чтобы вид спорта соответствовал уровню здоровья.

Идеально, перед началом занятий пройти обследование и посоветоваться с лечащим врачом. Но есть общеизвестные рекомендации специалистов.

Так, например, некоторые виды спорта не показаны больным, страдающими проблемами суставов. К ним относятся;

  • тяжелая атлетика;
  • футбол;
  • бокс;
  • большой теннис;
  • бег;
  • прыжки с трамплина;
  • баскетбол;
  • волейбол.

Однообразные силовые или скоростные нагрузки могут вызвать поражение суставов или усугубить патологический процесс. Но есть определенные виды физической активности, которые благоприятны при заболеваниях костно-двигательного аппарата, они не только разрешены врачами, но и приветствуются ими.

В любом случае надо помнить о следующих моментах:

  • перед тем, как заняться спортом, нужна консультация врача;
  • на пораженные суставы следует ограничить нагрузку;
  • правильная тренировка может быть расписана только специалистом;
  • перед любой тренировкой необходима грамотная разминка – выполнение общеразвивающих упражнений для конечностей и туловища; каждый сустав надо проработать в двух плоскостях (боковой и передне-задней);
  • желательно вовремя переключаться на другую физическую активность, чтобы периодически давать отдых активно поработавшим системам (например, после растяжки заняться аквааэробикой) во избежание функционального истощения;
  • заниматься любым видом спорта необходимо систематически;
  • чем старше организм, тем больше занятий должно быть на гибкость

Чем рекомендуют заняться врачи людям с проблемами суставов?

Безотказные и верные друзья пациентов, страдающих заболеваниями суставов, такие виды физической активности, как

  • ходьба;
  • плавание;
  • аквааэробика;
  • гимнастика – пилатес, йога, стретчинг;
  • велосипед или велотренажеры;
  • лыжи;
  • адекватные возрасту силовые нагрузки

Эти занятия доступны всем и могут с успехом использоваться в любом возрасте. Начинать заниматься физической культурой никогда не поздно.

Даже пожилые люди, раньше не дружившие спортом, начиная заниматься физическими упражнениями, после нескольких месяцев занятий отмечают улучшение своего состояния, нормализацию давления, исчезновение боли в суставах.

Они отказываются от приема таблеток, у них поднимается жизненный тонус, улучшается чувство равновесия.

Ходьба

Ходьбе врачи уделяют особое внимание. Благодаря ходьбе улучшается кровообращение, укрепляются связки, активизируются мышцы. Ходьба помогает сжигать калории и борется с лишними килограммами. Ей можно посвятить любое время суток, она доступна всем желающим.

  1. Скандинавская ходьба. Сегодня эта ходьба особенно популярна. Тренировка со специальным инвентарем напоминает ходьбу на лыжах, когда часть нагрузки на соединения забирают опорные палки. Энергозатраты при скандинавской ходьбе значительнее, чем при обычной, так как задействованы спина и мышцы рук. Сегодня во многих городах есть группы, в которых тренер научит правильной технике скандинавской ходьбы.
  2. Прогулочная ходьба. Спокойные прогулки на свежем воздухе – уже прекрасный и приятный способ укрепить суставы и мышцы ног. Для умеренных прогулок нет противопоказаний. Комфортная одежда, удобная обувь позволяют гулять при любой погоде. В день желательно делать 10000 шагов и гулять не менее 30 минут. В жаркую погоду не забывать периодически пить чистую воду и закрывать голову от солнечных лучей. Во время ходьбы надо следить за осанкой и дыханием (через нос!)
  3. Туристические походы. Кстати, считается, что походы более удобны и универсальны для возрастных людей, чем спортивная ходьба, и именно туризм часто поощряется специалистами как интересное времяпрепровождение, сочетающееся с мощным оздоровительным эффектом.

Ходьба не требует больших силовых напряжений и серьезной скоростной выносливости. Она эффективна для любого организма, но особенно для стареющего, так как с возрастом скорость его движения уменьшается.

Плавание

Особенно врачи рекомендуют занятия плаванием. Плавание прекрасно работает не только в восстановительном периоде, но и являются отличной профилактикой болезней суставов. Но плавать надо в спокойном темпе, без слишком энергичных движений руками и ногами. Особенно приветствуется плавание или лежание на спине. Но оптимальный вид плавания может подобрать только спортивный врач.

Аквааэробика

Аквааэробика назначается при многих болезнях суставов. Даже активные движения в бассейне совершаются без боли, ведь в воде повышенная нагрузка на суставы отсутствует, мышцы испытывают дополнительный гидромассаж.

Музыка и работа в команде мотивируют и доставляют еще большую радость, тренирующийся получает бесценный заряд бодрости. Аквааэробика предполагает занятия в игровой форме с использованием специального инвентаря и приспособлений.

Такие тренировки улучшают кровоток, укрепляют организм, сжигают калории и поднимают эмоциональный градус.

Лыжи

Беговые лыжи – это прекрасная альтернатива ходьбе. На лыжной прогулке нагрузка на суставы ног меньше, чем при ходьбе. Это достигается за счет скользящего движения ноги. Поэтому врачи настоятельно предлагают не забывать зимой о прогулках на лыжах.

Но лыжня должна быть подготовленной, погода комфортной, одежда удобной. И обязательно должен быть опыт хождения на лыжах. Начинать заниматься этим видом спортом старше 50 лет и при больных суставах нежелательно, так как риск падения достаточно высок.

Зимой беговые лыжи можно успешно сочетать с ходьбой.

Велосипед

Крутить педали – прекрасная физкультура для суставов ног. Укрепляются не только мускулатура нижних конечностей, но и абдоминальные мышцы.

  1. Велоспорт. Велопрогулки надо начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Езда на велосипеде укрепляет мышцы, улучшает связочный аппарат. Трасса должна быть ровной, без бугров и крутых склонов. Седло должно быть правильно отрегулировано. Не стоит впервые садиться на велосипед в преклонном возрасте, так как этот вид спорта травматичен.
  2. Велотренажер. Если нет возможности кататься на велосипеде, можно пользоваться велотренажерами. Здесь риск падения и вибрации сводится к минимуму, к тому же можно регулировать нагрузку на мускулатуру благодаря фиксации разного педального сопротивления. Тренировку на велотренажере можно проводить под наблюдением тренера, который посоветует уровень нагрузки и длительность тренировки, учитывая состояние человека.

Пилатес, йога и растяжки

Статичная нагрузка помогает сохранить связки и суставы эластичными, позвоночник подвижным. Упражнения, как правило, проводятся в положении сидя или лёжа, движения плавные под определенный дыхательный ритм. Перед основной группой упражнений проводится разминка.

Упражнения выполняются на коврике под приятную музыку. Занятия должны проводиться под наблюдением опытного инструктора. Упражнения, развивающие гибкость, отлично расслабляют мышцы, улучшают тонус, выводят метаболические шлаки, нормализует состояние суставной сумки и являются прекрасной профилактикой артроза.

Недаром, гибкость тела йоги считают признаком молодости.

Силовые тренировки

Если методика силового занятия правильная и адекватная возможностям человека, то систематические силовые нагрузки являются отличным средством стимуляции мышечной массы и профилактикой остеопороза.

После 50 лет им надо уделять особое внимание, так как в организме начинают активно происходить возрастные изменения.

Очень важно, чтобы нагрузка происходила постепенно и под руководством квалифицированного тренера.

В тренировке предпочтительно использовать непредельные отягощения с предельным числом повторений, что дает возможность избежать травм.

Но слишком малое отягощение не будет давать результатов, поэтому специалисты рекомендуют использовать 35%-40% нагрузку от максимальной.

Желательно сочетать разнообразие темпа и ритма упражнений на различные группы мышц с упражнениями на развитие гибкости и расслаблениями.

Спорт является важным фактором не только в процессе восстановления после травм, но и в качестве профилактики многих болезней. Физкультура и спорт поддерживают положительный эмоциональный настрой пациента, помогают быстрее реабилитироваться.

Помните, артриты и артрозы не являются приговором и отказом от спорта. Можно и нужно заниматься разными видами спорта, но с учетом рекомендаций и советов врачей.

Только специалист может посоветовать индивидуально вид спорта и допустимый уровень нагрузки для вашего организма.

Источник: https://euromed.academy/ortopedia/sustavy/sustavy-i-sport

Осевая нагрузка на позвоночник: упражнения и техника их выполнения

Осевые нагрузки на суставы: что это такое, польза, вред

Андреев Андрей Сергеевич 01 ноября 2018

Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.

При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.

К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.

При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.

Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

Они основываются на плюсах таких упражнений:

  • Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
  • Формирование правильной осанки.
  • Тренировка выносливости.
  • Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

  • Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
  • Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
  • Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
  • Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
  • Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
  • Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

  • При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
  • При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
  • Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
  • Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Виды осевой нагрузки

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

Сильная осевая нагрузка

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Типы упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах или на груди.
  • Выпады с весом на плечах.
  • Наклоны с отягощениями.
  • Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.

При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.

Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:

  • Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
  • Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
  • Таз нужно отводить максимально назад.
  • Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
  • При приседании колени не должны выходить за мыски.
  • Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
  • Избегать резких движений.

Умеренная осевая нагрузка

Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
  • Жим гантелей стоя.
  • Присед в ГАКК-тренажере.
  • Трапеции со штангой стоя.
  • Выпады с гантелями.

Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

Правильная техника выполнения:

  • Хват штанги делается чуть шире плеч.
  • Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
  • Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.

Статическая осевая нагрузка

Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.

Основные упражнения:

  • Тяга гантелей или штанги в наклоне.
  • Тяга Т-образного грифа в наклоне.
  • Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
  • Жим гантелей из-за головы стоя.

Правильная техника выполнения:

  • Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
  • Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
  • Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
  • Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
  • Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.

Специфическая осевая нагрузка

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.

Это такие упражнения, как:

  • Планка.
  • Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
  • Упражнения с роликом для пресса.

Правильная техника:

  • Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
  • При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
  • Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
  • Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
  • Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
  • Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
  • Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.

: “Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок”

Упражнения без осевой нагрузки

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Тренировка мышц бедра и ягодиц:Тренировка мышц спины:Тренировка бицепса и трицепса:
  • Жим платформы лежа.
  • Разгибания и сгибания ног в тренажере.
  • Отжимание от скамьи.
  • Отжимание на брусьях.
  • Разгибание рук на блоке в положении стоя.
  • Махи руками с гантелями сидя
  • Жим штанги или гантелей сидя на скамье со спинкой

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:

  • Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
  • Тренировка с весами сидя или лежа.
  • Все виды стрейчинга.

Заключение

Упражнения с осевой нагрузкой в бодибилдинге являются базовыми, то есть без них невозможно построение красивого тела. Они задействуют большинство мышечных групп.

Такие упражнения запрещены при различных заболеваниях. Некоторые патологии предполагают частичное ограничение осевой нагрузки. Если имеются противопоказания, то перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Минимизировать все риски поможет правильная техника выполнения.

Тест!

Пройдите тест и оцените свои знания, насколько хорошо Вы усвоили материал: Что такое осевая нагрузка на позвоночник? Виды осевой нагрузки?

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/uprazhneniya/osevaya-nagruzka-na-pozvonochnik.html

Медицина
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: