Профилактика остеохондроза: упражнения, массаж, питание

Содержание
  1. Профилактика остеохондроза: растяжка всех групп мышц, упражнения
  2. Из чего состоит профилактика заболеваний позвоночника?
  3. Чередование режимов труда и отдыха
  4. Правильный сон
  5. Правильное питание
  6. Поднятие тяжестей
  7. Массаж
  8. Физическая нагрузка
  9. Специальные комплексы упражнений
  10. Гимнастика для профилактики шейного остеохондроза
  11. Упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника
  12. Растяжка при остеохондрозе
  13. Профилактика остеохондроза
  14. Профилактика шейного остеохондроза
  15. Профилактика остеохондроза поясничного отдела
  16. Профилактика остеохондроза грудного отдела
  17. Снижение внешних нагрузок
  18. Как правильно стоять и сидеть
  19. Как правильно спать
  20. Как бегать и прыгать
  21. Как носить и поднимать тяжести
  22. Организация отдыха, режима труда и рабочего места
  23. Сбалансированный рацион
  24. Физическая активность
  25. Лечебная гимнастика для профилактики остеохондроза
  26. Тренировка при шейном остеохондрозе:
  27. Занятия при грудном остеохондрозе:
  28. Гимнастика при наличии остеохондроза поясницы:
  29. Массаж и самомассаж
  30. Профилактика остеохондроза: упражнения, массаж, питание – Ревматолг
  31. Причины патологии
  32. Симптомы
  33. Основы профилактики
  34. Физические упражнения
  35. Основные рекомендации по профилактике болезней позвоночника
  36. Занятия гимнастикой
  37. Адекватная нагрузка
  38. Посещение бассейна
  39. Сбалансированное питание
  40. Режим питья
  41. Организация рабочего места
  42. Организация спального места
  43. Качественная обувь
  44. Профилактический массаж
  45. Профилактика падения
  46. Профилактика шейного остеохондроза: массаж, упражнения
  47. Что способствует развитию шейного остеохондроза
  48. Как предупредить шейный остеохондроз
  49. Упражнения при остеохондрозе шеи
  50. Питание как профилактика шейного остеохондроза

Профилактика остеохондроза: растяжка всех групп мышц, упражнения

Профилактика остеохондроза: упражнения, массаж, питание

Заболевание или его обострение гораздо проще предупредить, чем впоследствии испытывать боль и заниматься лечением. Это утверждение относится и к остеохондрозу.

Эта патология приводит к существенным изменениям позвоночника, лечение которых — это непростое и долгое занятие.

Поэтому при первых проявлениях или даже подозрениях стоит проконсультироваться у врача и принять профилактические меры.

Из чего состоит профилактика заболеваний позвоночника?

Профилактика остеохондроза должна быть не периодической, а постоянной. Если вы ежедневно будете придерживаться некоторых правил, то избежите необходимости лечения этого недуга.

  1. Если вам необходимо выполнять физические нагрузки, то выпейте стакан воды или любой другой жидкости. Обезвоженный организм не дает дискам достаточно влаги.
  2. Тяжелые предметы нельзя держать в вытянутых руках. В таком положении позвоночник получает нагрузка в десятикратном размере.
  3. После каждой нагрузки на позвоночник, долгого положения в одной позе повисите на турнике или потянитесь.
  4. Распределяйте нагрузку равномерно. Позвоночник меньше пострадает, если покупки из магазина разложить в две сумки, а не использовать одну. При необходимости нести тяжести используйте рюкзак, тележку или сумку на колесиках.
  5. Соблюдайте осанку в любом месте и при каждом занятии.

Чередование режимов труда и отдыха

Во время работы сидя или стоя необходимо обеспечить отдых мышцам позвоночника. Лучше всего каждые 30–60 минут полежать или принять положение на четвереньках.

Если это невозможно, то немного пройтись, сменить позу. При ходьбе уделяйте внимание осанке: спина должна быть прямая, плечи расправлены, а голова – высоко поднята.

Это достаточно простая, но эффективная мера, которая позволит избежать лечения остеохондроза.

Правильный сон

Для правильной организации ночного отдыха позаботьтесь о хорошем спальном месте. Выбирайте матрас не слишком жесткий или мягкий, желательно приобрести специальное ортопедическое изделие. Отдайте предпочтение небольшой подушке. Идеальный наполнитель для нее занять гречки. Помимо выбора постели не менее важно правильную позу. Лучше всего спать на спине или на боку, поджимая колени.

Правильное питание

Профилактика остеохондроза должна включать правильное и сбалансированное питание. Для позвоночника вредна соленая, сладкая, жирная пища. Эластичность хрящевой ткани снижает рафинированный сахар, который вымывает кальций из костей. Чтобы избежать такой неприятности употребляйте следующие продукты:

  • Яйца и овощи зеленого цвета – витамин B3.
  • Шиповник, черная смородина, болгарский перец, клюква – витамин C.
  • Фасоль, горошек, чечевица – витамин PP.

Эти продукты полны витаминами, которые легко усваиваются организмом. Каждый из них способствует повышению эластичности хрящей.

Важно помнить, что для людей старше 30 лет в рацион обязательно необходимо включать кисломолочные продукты.

Начиная с обозначенного возраста, кальций интенсивно вымывается из организма, поэтому следует позаботиться о достаточном его поступлении с продуктами.

Поднятие тяжестей

Профилактика хондроза подразумевает бережное отношение к своему позвоночнику. Не стоит лишний раз испытывать его на прочность. Ограничьте вес тяжестей до 7–8 килограмм. Когда необходимо поднять тяжелый предмет, ни в коем случае не наклоняйтесь за ним! Присядьте на корточки и поднимайте груз из такого положения.

Массаж

Профилактика остеохондроза обязательно должна включать в себя массаж. Это эффективная мера лечения и предотвращения недуга. В результате курса массажа у пациента наблюдается:

  • Улучшение микроциркуляции крови и ускорение обмена веществ в поврежденной зоне.
  • Расслабление мышц, которые рефлекторно напрягаются при остеохондрозе.
  • Укрепление мышц корсета, стабилизирующего позвоночник.

Физическая нагрузка

Согласно исследованиям ученых остеохондроз – редкое явление у людей ведущих активный образ жизни. Практически не встречается этот недуг у людей, которые профессионально занимаются спортом. Единственная причина, по которой спортсмен может страдать от этого заболевания, – травма, но эти случаи единичны.

Специальные комплексы упражнений

Правильно подобранный комплекс упражнений – лучшая профилактика остеохондроза. Нагрузка должна быть дозированной, соответствовать возрасту и нарастать постепенно.

Гимнастика для профилактики шейного остеохондроза

Упражнения помогут предотвратить проявления недуга, улучшить кровоснабжение, укрепить мышцы. Выполняйте движения плавно, без резких поворотов, каждое по 10 раз.

  1. Наклоны головы вперед. Сидя за столом одной ладонью подоприте лоб. После этого начинайте двигать головой вниз, одновременно оказывая сопротивление рукой. Удерживайте положение около 10 секунд и расслабьтесь. Через несколько секунд продолжите выполнять упражнение.
  2. Наклоны головы в сторону. Действия аналогичны предыдущему упражнению, только движения головы необходимо направлять в сторону, а рукой нужно надавливать на область виска. Чередуйте расслабленное и напряженное положение мышц.
  3. Повороты. Для этого упражнения сядьте или встаньте и свободно опустите руки вдоль тела. После этого плавно поворачивайте голову слева направо и обратно. Амплитуда движений должна быть максимальной.
  4. Поднятие плеч. Положение тела – такое же, как и в прошлом упражнении. Плечи нужно поднять на максимальный уровень и удерживать так в течение 10 секунд. После расслабить мышцы и продолжить заново.
  5. Опустите руки вдоль туловища и плавно наклоняйте голову вниз. Желательно коснуться подбородком грудной клетки или же максимально приблизиться к такому положению.

Упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника

Перед началом гимнастики, направленной на профилактику остеохондроза, повисите немного на турнике. Это позволит каждому позвонку занять свое место. Упражнения выполняйте лежа на полу, руки вытяните вдоль тела.

  1. Поднятие ног. Левую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх, выпрямите и опустите. Тоже проделайте с правой ногой, а после с двумя вместе.
  2. Имитация езды на велосипеде. Во время этого упражнения выполняйте движение ногами так, словно вы вращаете педали: сначала вперед, затем в обратную сторону.
  3. «Ножницы». Для выполнения этого гимнастического упражнения оторвите ноги от пола и двигайте ими вертикально по отношению к полу. Правая нога направляется вверх, а левая – вниз. После этого смените действия на горизонтальные: когда правая нога движется влево, левая должна направляться вправо.
  4. Выполняйте упражнение лежа на животе, зафиксируйте ноги (например, под шкафом или кроватью). Руки нужно сложить в замок на затылке и приподнять туловище от пола. Такое положение нужно удержать 10–15 секунд.
  5. Следующее упражнения выполняйте лежа на спине. Руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и опускайте таз.

Растяжка при остеохондрозе

Лечение тяжелых форм заболевания включает в себя упражнения на пассивную растяжку позвоночника.

При остеохондрозе используют различные способы: вытяжение с грузами, под водой, с петлей Глиссона.

Такое лечение имеет свои результаты, а в качестве профилактических мер применяют упражнения, направленные на растяжку всех групп мышц и позвоночника. При остеохондрозе это поможет повысить двигательную активность и улучшит подвижность суставов.

Обязательно чередовать напряжение и расслабление при выполнении этой серии упражнений.

  1. Лежа на спине вытянуть руки над головой. Ноги при этом должны быть прижаты друг к другу. Сначала потяните вверх одну руку, после вторую. Затем натяните носок одной ноги на себя, после второй.
  2. Положение при этом упражнении аналогичное предыдущему: лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Шейные позвонки прижаты к полу. Мягко подтягивайте подбородок к груди. При выполнении этого упражнения важно расслабиться.
  3. Во время следующего упражнения нужно встать около стены и плотно прижать к ней тело. Руки поднимите и начинайте постепенно тянуться. Сначала вытягивайте вверх пальцы, затем кисти, локти, плечи и так далее. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Соблюдайте эти несложные правила, выполняйте профилактическую гимнастику, посещайте массажиста и вы легко избежите обострений опасного заболевания.

►Профилактика остеохондроза: продвинутая домашняя тренировка всего тела

Источник: https://MedOtvet.com/osteochondrosis/profilaktika-zabolevanii-pozvonochnika-kompleks-uprazhnenii-pri-osteohondroze.html

Профилактика остеохондроза

Профилактика остеохондроза: упражнения, массаж, питание

Профилактика остеохондроза — совокупность терапевтических мероприятий, которые помогают человеку избавиться от многих патологических проявлений данной болезни. Чтобы профилактические меры были эффективными, важен комплексный подход.

Остеохондрозом называют возрастные изменения суставов и связок межпозвоночных дисков, позвоночника, которые способствуют нарушению осанки, развитию хронических болей и потере подвижности спины.

Подобные изменения необратимы, однако у каждого они формируются с разной скоростью.

Благодаря профилактическим мероприятиям можно предупредить развитие болезни, повлиять на ее течение и возможные последствия.

Что же такое Профилактика остеохондроза?

Профилактика шейного остеохондроза

Чтобы избежать болезни, необходимо ввести в образ жизни несколько простых привычек:

  • не переедать и следить за массой тела, поскольку лишний вес увеличивают нагрузку на позвоночник;
  • не сидеть подолгу в одной позе;
  • посещать бассейн (плавание — отличный способ предупредить болезнь);
  • не носить сумку на одной стороне (особо касается детей и женщин, у которых это вошло в привычку).

Профилактика остеохондроза поясничного отдела

Профилактические мероприятия предупреждения поясничного остеохондроза сводятся к соблюдению определенных рекомендаций:

  • берегите и не простужайте поясницу;
  • выполняйте физические упражнения;
  • избегайте резких движений при подъеме тяжелых предметов (а лучше и вовсе не носить тяжести);
  • следите за осанкой, особенно на рабочем месте;
  • немного приседайте при поднятии тяжестей.

Профилактика остеохондроза грудного отдела

мера для предупреждения грудного остеохондроза — активный образ жизни, который избавит мышцы корсета позвоночника от перенапряжения и будет держать их в тонусе. Прогулки на воздухе и ежедневная зарядка помогут не только предотвратить развитие патологических процессов, но и укрепить позвоночник.

Снижение внешних нагрузок

Для предупреждения заболевания и пациентам, страдающим остеохондрозом, необходимо учиться правильно выполнять все движения, что существенно снизит нагрузку на позвоночные отделы. Нужно заново научиться лежать и стоять, бегать и ходить, работать, водить автомобиль и прыгать.

Многие считают, что это легко, а они уже все умеют, так что ничему не надо учиться. Проблема в том, что обычно эти действия выполняются неправильно.

Давайте рассмотрим, как нужно выполнять эти движения, чтобы предотвратить болезнь и максимально уберечь позвоночник от чрезмерной нагрузки.

Как правильно стоять и сидеть

Если человеку приходится длительное время стоять в одном положении, нужно иногда менять опорную ногу. Чтобы снять часть нагрузки с позвоночника, можно при возможности опереться на что-нибудь.

Не рекомендуется и сидеть в одной позе подолгу: каждые полчаса нужно вставать и разминаться. Сидя в кресле на рабочем месте, следует выбирать такую позицию, чтобы спина опиралась о стенку кресла. Сидя, нужно держать спину ровно, следя за осанкой.

При правильном сидении стопы должны опираться на пол.

Как правильно спать

Для предупреждения болезней позвоночника отличным средством будут ортопедические подушки и матрасы. Поверхность, на которой спит человек, должна быть умеренно твердой и жесткой, а не мягкой. С целью предупреждения остеохондроза шейного отдела рекомендуется приобрести достаточно плотную, невысокую подушку. Она позволит поддерживать шейный отдел в нужном положении.

Как бегать и прыгать

Для подобных активных занятий нужно выбирать качественную упругую обувь с амортизацией. Нужно избегать резких поворотов туловища и высоких прыжков. Также удобная обувь понадобится для ежедневного хождения. Женщинам рекомендуется вместо высоких каблуков выбирать обувь с низкими каблуками.

Как носить и поднимать тяжести

Пациенту, который страдает остеохондрозом, не рекомендуется поднимать тяжести весом более 10 кг. Также не следует поднимать любой вес резкими рывками.

Перед подъемом нужно присесть, обхватить и прижать предмет к себе. Затем можно вставать, при этом старайтесь держать спину ровно, не наклоняясь вперед.

Чемоданы и сумки нужно носить в обеих руках, равномерно распределяя груз. Идеальным вариантом будет чемодан на колесах.

Организация отдыха, режима труда и рабочего места

Немаловажной профилактической мерой в целях предупреждения остеохондроза будет организация рабочего места. Многие пренебрегают этим мероприятием, тем самым увеличивая риск возникновения проблем с позвоночником.

Офисное кресло должно быть поворотно-подъемным, оснащено комфортной спинкой и подлокотниками. Обеспечьте упор для ног, чтобы они опирались на пол. Клавиатуру расположите ниже локтей, при этом угол между предплечьем и плечом должен составлять примерно 120 градусов. Монитор нужно расположить таким образом, чтобы глаза могли смотреть в его верхний край.

Работая за компьютером, важно держать спину выпрямленной. Каждые 30-40 минут следует делать перерыв, чтобы размяться и пройтись. Нередко при длительном пребывании в одной позиции отекает шея, поэтому можно выполнить специальные упражнения, которые также будут эффективным профилактическим средством остеохондроза.

При ходьбе спина должна быть выпрямленной, голова высоко поднята, плечи расправлены. Походка должна быть пружинистой и ровной.

В качестве отдыха можно прилечь, вытянувшись в струну, после чего сделать несколько упражнений для укрепления корсета мышц спины. Также можно прижаться лопатками, затылком и ягодицами к стене, что даст возможность выпрямить позвоночник.

Сбалансированный рацион

Нерациональное питание — один из факторов развития остеохондроза. В профилактических целях нужно сократить употребление соленых блюд, сладостей, жирной пищи, белого хлеба. Особую опасность представляет рафинированный сахар, который вымывает кальций из костей.

Рекомендуется употреблять продукты с содержанием витаминов B3, PP, C, E, которые обеспечивают эластичность хрящевой ткани. Нужно есть больше кисломолочных нежирных продуктов, например йогурта, кефира, творога.

Физическая активность

Профилактика болезней позвоночника требует регулярной физической активности. Хорошо помогают занятия в спортзале, длительны пешие прогулки, бег, плавание.

Одно из наиболее действенных мероприятий — оздоровительная ходьба, в процессе которой активизируются основные группы мышц, улучшается работоспособность сердца и дыхательных органов, увеличивается расход энергии. Также в профилактических целях применяется плавание, поскольку вода дает возможность увеличить амплитуду суставных движений и расслабить мышцы.

Лечебная гимнастика для профилактики остеохондроза

Выполнение нескольких простых упражнений поможет предотвратить появление и развитие остеохондроза позвоночника.

Тренировка при шейном остеохондрозе:

  • Согнув руки в локтях и положив пальцы на плечи, выполнять вращательные круговые движения вперед-назад в медленном темпе.
  • Занять исходное положение: пальцы сомкнуты, руки за головой. Отводя локти назад — делать вдох, выводя вперед — выдох.
  • Сделать свободный глубокий вдох носом и выдох ртом.

Занятия при грудном остеохондрозе:

  • Максимально откинуться на спинку стула и потянуться, заводя руки подальше за спину.
  • Поднять руки вверх, потянуться и сделать глубокий вдох, после чего опустить руки и выдохнуть.
  • Несколько раз поднять и опустить плечи.
  • Свести лопатки и задержать на пару секунд, а затем расслабиться.

Упражнения довольно легки, поэтому делать их можно в любое удобное время, даже на рабочем месте.

Гимнастика при наличии остеохондроза поясницы:

Упражнения для предупреждения остеохондроза следует выполнять каждый день примерно по 10-15 минут. При постоянном выполнении всех действий вы быстро получите положительный результат.

  • Встать спиной к столу, руки положить на стол и поворачивать корпус вправо-влево.
  • В положении стоя выполнять наклоны в стороны.
  • Поднять руки к верху и потрясти ними, затем опустить и немного подержать сомкнутые ладони.
  • Сидя на работе в стуле либо кресле, постараться расслабить спину и подышать.

Массаж и самомассаж

Массаж — достаточно эффективный способ профилактики остеохондроза, благодаря которому удается устранить чрезмерное напряжение мышц и увеличить мышечный тонус. Как правило, процедура проводится курсами. Между сеансами состояние мышц можно поддерживать с помощью самомассажа. Одна процедура должна длиться около 10-15 минут.

Чтобы избежать развития болезней позвоночника, следует уделять особое внимание их профилактике. Нужно правильно организовать условия отдыха и труда, делать массаж и выполнять физические упражнения. Каждый в силах предупредить развитие остеохондроза с помощью простых профилактических мер, которые не занимают много времени и приносят долговременную пользу и эффект.

Источник: https://www.OsteoPolyClinic.ru/procedure/profilaktika-osteohondroza/

Профилактика остеохондроза: упражнения, массаж, питание – Ревматолг

Профилактика остеохондроза: упражнения, массаж, питание

Остеохондроз – это распространённое заболевание позвоночника, которое часто возникает при малоподвижном образе жизни. Наличие вредных привычек только повышает шансы появления патологии. Как итог, человек будет страдать от значительной боли в области шеи или спины.

Чтобы не допустить патологических изменений позвонков, необходима профилактика остеохондроза. Она не только в целом укрепит организм и улучшит состояние здоровья, но и предотвратит появление болезни. Важно своевременно выполнять начинать профилактические меры, пока не возникло заболевание или не дошло до последней стадии.

Причины патологии

Проблемы с позвоночником нередко появляются из-за неправильного образа жизни или из-за хронических заболеваний. Если человек будет знать провоцирующие факторы, ему станет легче предотвратить появление болезни.

По возможности стоит избегать тех причин, которые могут вызвать остеохондроз. В этом случае будет больше шансов сохранить нормальное самочувствие и не страдать от боли в спине или шее. Какие же главные провоцирующие факторы.

Малоподвижный образ жизни: некоторые люди вынуждены постоянно сидеть из-за работы, поэтому у них появляются проблемы с позвоночными дисками. Именно поэтому не стоит постоянно сидеть на одном месте и избегать физической нагрузки. Важно по возможности разминаться и стараться максимально много двигаться.

Патологии спины, такие как сколиоз и кифоз: их нельзя пускать на самотёк, если не хочется потом страдать от остеохондроза. Важно регулярно посещать врача и консультироваться с ним по поводу состояния спины. Если потребуется, тогда нужно начать лечение своего заболевания.

Повышенная физическая нагрузка: если человек вынужден слишком много двигаться, а тем более поднимать тяжести, тогда у него могут начаться сильные боли в спине. Им особенно подвержены профессиональные спортсмены, которые чрезмерно нагружают свой организм.

Травмы: даже давний ушиб может однажды привести к остеохондрозу. Чем серьёзнее будет травма, тем выше риск появления осложнений. Именно поэтому каждому человеку рекомендуется беречь своё тело, а при получении ушибов сразу обращаться в больницу. Своевременная диагностика повреждённой области поможет избежать многих патологий.

Ожирение: если у человека имеются лишние килограммы, тогда он чрезмерно нагружает свой организм, в особенности опорно-двигательный аппарат. По этой причине крайне важно внимательно следить за своим телом, чтобы лишний вес не появлялся.

Наследственность: люди часто болеют теми же недугами, которыми страдали их родители. Именно поэтому, если близкие родственники жалуются на остеохондроз, значительно повышается вероятность его возникновения.

 Наличие вредных привычек: если человек курит и употребляет спиртное, тогда он в целом портит состояние своего организма.

В частности подобный образ жизни приводит к тому, что значительно ухудшается состояние межпозвоночных дисков.

Плохие матрас и подушка: из-за некачественных спальных принадлежностей могут возникнуть проблемы со спиной и шеей. Лучше всего будет приобрести ортопедический матрас, а также подушку, чтобы сохранить своё здоровье и не страдать утром от болезненных ощущений в позвоночнике.

Достаточно избегать провоцирующих факторов, чтобы сохранить своё здоровье в нормальном состоянии. Каждый человек сам может повлиять на своё состояние, поэтому крайне важно пересмотреть свой образ жизни и по возможности его скорректировать.

Симптомы

Главный симптом остеохондроза – это интенсивная боль, которая появляется поначалу редко, но со временем усиливается. Она локализуется в месте поражения, это может быть шея, грудная клетка и поясница. При этом нередко неприятные ощущения отдают в конечности, в голову, а также в ноги. Всё зависит от того, какая часть позвоночника поражена.

Может нарушаться чувствительность конечностей, человек хуже ощущает касание, часто появляются мурашки на коже. В особенности немеют руки, но патологический симптом может затронуть и ноги. При этом нередко ухудшается мышечная сила, становится тяжелее поднимать предметы либо ходить.

Часто появляются вегетативные нарушения, которые возникают из-за сдавления нервов, отвечающих за работу сосудов и желёз. Может повыситься потливость кожи, возникнуть покраснения и побледнения. Нередко появляются жгучие боли, которые усиливаются при смене погодных условий.

Некоторые пациенты отмечают отёчность, а также болезненные ощущения в груди и аритмию. Из-за этого они не проводят профилактику остеохондроза, так как считают, что имеют дело с проблемами сердца. Нередко бывают ситуации, когда человеку защемляет позвоночную артерию. Она из-за изменений позвонков сдавливается, что приводит к характерным симптомам.

Пациент отмечает интенсивные головные боли, шум в ушах, головокружение, тошноту и рвоту. Может возникнуть глоточная мигрень, которая проявляется в виде кома в глотке, затрудняющего процесс глотания.

Людям, которые входят в группу риска, не стоит ждать, пока появятся характерные симптомы для заболевания. Нужно как можно раньше позаботиться о предотвращении остеохондроза.

Для этого достаточно следовать простым рекомендациям, которые позволят поддерживать позвоночник в нормальном состоянии.

Основы профилактики

Профилактика остеохондроза позвоночника является важной задачей, потому как при появлении и прогрессировании болезни человек может даже стать инвалидом.

Если гражданин вынужден вести пассивный образ жизни, тогда ему крайне важно дополнительно заниматься спортом.

Также обязательно нужно отказаться от вредных привычек, если хочется сохранить своё здоровье. Главные рекомендации следующие.

Не следует поднимать тяжести, если не хочется нарушений межпозвоночных дисков. Женщинам противопоказаны нагрузки больше 5 кг. При этом мужчины должны поднимать весь до 10 кг. Если игнорировать данное правило, тогда можно с большой вероятностью столкнуться с остеохондрозом шейного отдела.

Не нужно долгое время сидеть в одном положении. Даже если человек вынужден работать за компьютером, следует находить время на то, чтобы провести разминку.

Стоит обязательно следить за своей осанкой. Многие люди любят ссутулиться, потому как им так проще сидеть и ходить. При этом, если человек не будет держать спину ровно, нагрузка неравномерно распределиться на организм. Следовательно, будет страдать весь позвоночный столб, непосредственно шейный отдел.

Нужно обязательно следить за весом и хорошо питаться. Если у человека имеется ожирение, тогда раньше положенного произойдёт износ суставов позвоночного отдела. Ведь из-за лишних килограмм нагрузка распределится неправильно. Следует обязательно пересмотреть своё питание, чтобы больше не набирать вес и не вредить своему здоровью.

Важно своевременно лечить все болезни, чтобы они не давали осложнений. Речь идёт не только о менингите и энцефалите, но и об обычном гриппе. Иногда из-за инфекций, которые не были вовремя вылечены, значительно страдает состояние позвоночника. Ведь продолжительные воспаления в целом понижают сопротивляемость организма, а также нарушают метаболизм в связках и тканях.

Естественно, профилактика остеохондроза не ограничивается данными рекомендациями. Если человек действительно намерен тщательно заботиться о своём самочувствии, тогда стоит подробнее узнать о принципах заботы о позвоночнике.

Физические упражнения

Если человек хочет поддерживать свой позвоночник в нормальном состоянии, тогда ему нужно больше двигаться. Нужно совершать длительные пешие прогулки, заниматься бегом, а также посещать спортзал. Профилактика шейного остеохондроза невозможна без физической активности, ведь именно она позволяет как женщинам, так и мужчинам поддерживать свой организм в хорошем состоянии.

Специальные лечебные упражнения будут полезны для тех людей, у которых уже имеется заболевание. Им крайне важно позаботиться о том, чтобы устранить болевой синдром в проблемной области, а также избавиться от скованности движений. Гимнастика отлично в этом помогает, поэтому не следует ставить её на последнее место.

Основные рекомендации по профилактике болезней позвоночника

Оптимальной профилактикой остеохондроза является коррекция веса и занятия гимнастикой. При начавшемся остеохондрозе снижение веса и выбор адекватных состоянию здоровья упражнений способствуют остановке заболевания или длительной ремиссии.

Но не все виды спорта хороши для позвоночного столба, особенно, когда патологические процессы уже начались. Поэтому занятия гимнастикой или каким-либо видом спорта надо начинать только после консультации врача.

Помимо физической нагрузки и сознательного питания есть еще несколько важных аспектов, о которых должен помнить каждый человек, чтобы сохранить позвоночник здоровым.

Занятия гимнастикой

В любом возрасте нельзя отказываться от физкультуры. Ежедневная элементарная зарядка по силам любому человеку. Но перед выбором вида спорта надо проконсультироваться со специалистом.

Врач лечебной физкультуры на основании анализа физического здоровья поможет рассчитать оптимальную нагрузку и предложит определенный вид спорта и (или) набор необходимых упражнений для растяжения и оздоровления позвоночного столба.

Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • перед занятием необходимо сделать безопасную разминку в течение 10-15 минут, которую лучше начинать с растяжки; разминка настроит тело и подготовит его к нагрузкам;
  • при появлении боли во время физкультуры, надо прекратить занятие;
  • нельзя заниматься с переполненным желудком, нельзя заниматься и на пустой желудок (идеально поесть за 2-3 часа до тренировки медленными углеводами с добавлением небольшого количества белка);
  • упражнения на скручивания надо выполнять очень аккуратно, а после 40 лет относиться к ним с большой осторожностью;
  • ​глубоко наклоняться не стоит, не надо стараться коснуться шеи подбородком; нельзя отклонять голову и в противоположную сторону, пытаясь дотянуться затылком до спины;
  • движения должны быть плавными, без рывков;
  • в фитнес-клубах обратите внимание на тренера, он должен быть грамотным и опытным, строго следуйте всем его инструкциям;
  • важно следить за дыханием во время выполнения упражнений; вдох должен быть глубоким, а выдох – на усилии;
  • во время упражнений все время прислушивайтесь к себе, к знакам своего тела, переходите от простого к сложному по мере готовности мышц;
  • соблюдайте правильную технику исполнения физических элементов;
  • меняйте накатанную программу, чтобы организм не привык к одним и тем же нагрузкам;
  • во время обострения сделайте перерыв в занятиях;
  • при появлении первых признаков остеохондроза надо обговорить с инструктором те упражнения, которые противопоказаны

Отдавайте предпочтение пилатесу, йоге, бодибалансу, стретчингу. Позвоночник с благодарностью отреагирует на аккуратные растяжки, они увеличивают его гибкость, восстанавливают подвижность, укрепляют мышечный корсет.

Нельзя самостоятельно без подготовки прыгать на батуте и кувыркаться через голову, играть в командные игры с «проблемами спины», игнорировать боль, появившуюся во время занятий.

опора тела требует и заслуживает внимательного и бережного к себе отношения.

Адекватная нагрузка

Рассчитывайте нагрузку. Она должна быть регулярной, ее наращивание постепенной. Чрезмерная нагрузка приносит большой вред. Лучше повторить упражнение с малым весом, чем взять сразу большой. После тренировки и во время занятий боли быть не должно.

Основные правила обращения с тяжестью

  • если несете что-то тяжелое, распределяйте груз в обе руки равномерно;
  • не носите сумку с лямкой на одной стороне, меняйте плечо;
  • при частых походах в магазины обзаведитесь сумкой на колесиках;
  • поднимая груз, присядьте с прямой спиной, прижмите его ближе к груди и поднимитесь;
  • не поднимайте груз более 10 кг;
  • при тяжелых физических нагрузках (перетаскивание мебели, копание, прополка) надевайте специальный пояс, стабилизирующий позвоночник;

Помните о нагрузке позвонков в быту:

  • не разговаривайте часами по телефону, зажав его между плечом и шеей;
  • не сгибайте позвоночник без опоры (при чистке зубов, например, при глажении белья);
  • при надевании ботинок приподнимайте ногу, шнуруйте обувь, ставя ноги на подставку;
  • не вскакивайте с кровати сразу из положения «лежа», посидите несколько секунд перед тем, как подняться с постели

Посещение бассейна

Плавание – один из самых рекомендуемых видов спорта. Ортопеды советуют плавать разным стилем, в этом случае будут задействованы большие группы мускулов, но особенно полезно плавать на спине и на боку. Желательно как можно дольше скользить по воде между взмахами рук.

Особенно врачи рекомендуют занятия аквааэробикой под руководством опытного инструктора. Когда человек погружен в воду, позвоночник расслабляется, нагрузка снижается максимально.

Водной гимнастикой надо заниматься 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Она помогает безболезненно и безопасно растянуть позвоночник, а групповые занятия под музыку заряжают бодростью и оптимизмом.

Аквааэробикой можно заниматься даже людям преклонного возраста с явными проблемами суставов.

Сбалансированное питание

Специальной диеты при остеохондрозе нет. Следует придерживаться здорового питания с его обычными рекомендациями:

  • есть больше сырых натуральных продуктов, в которых максимально сохранены витамины и минералы;
  • ограничивать соленую пищу, жирную, копченую, сладкую;
  • в рационе должны быть орехи, жирная рыба, бобовые, крупы;
  • следить за весом и бороться с избыточными килограммами.

Режим питья

Чтобы межпозвоночные диски были упругими и эластичными, организм должен получать достаточное количество воды. Не стоит пить очень много, но 1-1,5 литра в день выпивать надо. Объем жидкости увеличивается при физических нагрузках, жаре. Вода должна чистой и негазированной.

Организация рабочего места

Люди проводят много времени на работе. Офисные работники, компьютерщики, кассиры находятся в одном положении длительное время. Для позвоночника закрепощенная поза очень вредна! Как можно помочь спине во время работы:

  • меняйте положение через каждые 30-40 минут;
  • снимайте излишнее напряжение растиранием шеи, массажем затылка, разминанием плеч;
  • вся мебель должна быть эргономична – высота стола и стульев должна соответствовать вашему росту;
  • ноги желательно ставить на подставку;
  • помните о валиках под спину, под шею во время долгого сидения, пользуйтесь вспомогательными приспособлениями, которые разгружают позвоночник;
  • по возможности вставайте почаще, поднимайтесь на носки, перекатывайтесь на пятки и т.д.

Организация спального места

Позвоночник нуждается в отдыхе, идеальное время для него – сон. Но качественный сон может быть только на правильном матрасе, который принимает и поддерживает естественные изгибы позвоночника. Поэтому к выбору ортопедического матраса выдвигаются большие требования.

То же самое относится и к подушкам, которое обеспечит оптимальное положение головы, чтобы не было застойных явлений во время сна. Ответственно отнеситесь к организации спального места, внимательно прислушивайтесь к советам продавцов-консультантов ортопедических салонов, не стесняйтесь, ложитесь на каждый матрац, выбирайте самый комфортный.

Врачи советуют выбирать полужесткий матрац, но многое зависит от телосложения, веса человека, возраста и пола. Если уже есть боли в спине, пользуйтесь подушками, валиками, подкладывайте их под поясницу, под колени, создавая позвоночнику оптимальное положение.

После сна – потянитесь, напрягите все мышцы, прислушайтесь к своему телу, промассируйте мелкие суставы кистей и только тогда вставайте (через положение «на боку»).

Качественная обувь

Забота о позвоночнике должна начинаться еще в детском возрасте. Помимо выработки хорошей осанки, надо помнить о важной роли качественной обуви для позвоночного столба. Неправильное распределение нагрузки на подошву при ходьбе будет способствовать искривлению хребта.

В любом возрасте подбирайте удобную обувь, соответствующую ситуации:

  • для занятий спортом выбирайте кроссовки с амортизаторами,
  • избегайте высоких каблуков в повседневной жизни,
  • если много ходите на работе, приобретайте ортопедические туфли

Не покупайте обувь на вырост. Мысок обуви не должен сжимать пальцы. Вовремя покупайте корректирующие стельки, которые возвращают стопе правильное положение. Желательно приобретать индивидуальные стельки

Профилактический массаж

Правильный массаж – великолепная профилактика заболеваний спины. Массаж в умелых руках:

  • улучшает циркуляцию крови;
  • снимает мышечные спазмы;
  • усиливает лимфодренаж;
  • расслабляет

Желательно поводить массаж курсами по 1-2 раза в год. Можно научиться делать самомассаж. Сейчас много всевозможных приспособлений, среди которых легко выбрать оптимальное и пользоваться им в домашних условиях.

Например, можно использовать трехрядный ручной массажер с деревянными костяшками для глубокой проработки напряженного участка, можно применить гладкий валик (диаметр до 10 см, длиной 12см), лечь на него и делать медленные прокатывающие движения спиной.

Аппликатор Кузнецова не только является раздражителем биоактивных точек, но и отличным массажером в некоторых случаях. У водителей пользуются популярностью вибрационные накидки на кресло машины. Некоторые приобретают массажные кресла, которые разминают спину после тяжелого дня.

Но всеми домашними массажерами можно пользоваться только после консультации с врачом. Если в позвоночнике уже есть изменения, то применяя вибрационный массажер можно серьезно усугубить проблему.

Профилактика падения

Падения и ушибы серьезно повышают риск развития остеохондроза. Поэтому следует соблюдать элементарную осторожность во время гололеда, на мокром асфальте, в бассейне, при прогулках в сумерках, в снегопад, при выходе из общественного транспорта и т.д.

Пожилые люди могут упасть и дома. Для них становятся местом риска – ванная, туалет, темная прихожая. Поэтому надо создать безопасную окружающую среду:

  • обзавестись специальными приспособлениями дома – поручнями, резиновыми ковриками;
  • пользоваться тростью или даже ходунками;
  • тапочки должны быть на резиновой подошве;
  • на тумбочке рядом с кроватью должны лежать очки, фонарик;
  • на дне ванны должен находиться резиновый коврик, а еще лучше прием ванны заменить душем.

Людей в возрасте следует обучать специальным упражнениям на равновесие и координацию движений. При подъеме с кровати перед тем, как встать, надо несколько минут посидеть, свесив ноги.

Все эти несложные профилактические меры помогут сохранить позвоночник здоровым на многие годы!

Источник: https://euromed.academy/ortopedia/osteokhondroz/profilaktika-osteokhondroza

Профилактика шейного остеохондроза: массаж, упражнения

Профилактика остеохондроза: упражнения, массаж, питание

составляющая лечения, это профилактика шейного остеохондроза. Она включает физические упражнения, занятия некоторыми видами спорта, массажи и правильное питание. 

Остеохондроз относится к тем видам болезней, которые не возникают внезапно. Его формирование обусловлено предрасположенностью, стилем жизни, который человек привык вести с юности, и профессией, поэтому развитие болезни можно предугадать.

Во многих случаях ранняя профилактика шейного остеохондроза может избавить не только от его последствий, но и от самой болезни, которая при правильно организованной физической активности и режиме питания протекает очень мягко, не вызывая осложнений.

Что способствует развитию шейного остеохондроза

Существует две группы людей, у которых наличествует риск развития остеохондроза.

В первую входят те, у кого имеются физиологические отклонения в строении позвоночного столба: сращенные позвонки, меньшее количество позвонков или незаращение дужек позвоночника.

Такие больные патологически предрасположены к заболеванию, поэтому у них грудной остеохондроз встречается чаще, чем у людей с нормально развитым позвоночником.

Следующая группа, это люди с недостаточно активной профессиональной деятельностью. Если на работе область шеи вынужденно и подолгу находится в одном положении, или на шейный отдел оказывается постоянная нагрузка, или специфика трудовой занятости вынуждает выполнять монотонные резкие движения, есть большая доля риска развития остеохондроза.

Кроме этих двух основных, существуют и другие причины, которые, если не сами по себе являются виновниками шейного остеохондроза, то усугубляют первые два фактора его развития.

Причины, влияющие на формирование остеохондроза:

  • Хронические инфекционные процессы, развивающиеся в ротовой полости и носоглотке;
  • Избыточный вес;
  • Неправильный режим питания, ведущий к нарушению обменных процессов в организме;
  • Физическая неактивность.

Вероятность возникновения заболевания увеличивается с возрастом, и чем старше человек, тем сложнее остеохондроз поддается лечению. Первые его признаки могут наблюдаться уже в 30-35 лет, и, если больной пытается жить, как будто болезни не существует, идет интенсивный процесс изменений в шейном отделе позвоночника.

Как предупредить шейный остеохондроз

Нельзя категорически утверждать, что люди определенной профессии не застрахованы от шейного остеохондроза. Причина, скорее всего, не в профессиональной деятельности, а в физической неактивности человека вне работы.

У тех, кто занимается профилактической гимнастикой по предупреждению заболевания и не довольствуется сидячим образом жизни, болезнь или не развивается вовсе, или протекает без явных проявлений и не дает повода для дальнейшего обращения за медицинской помощью.

Если человек вынужден подолгу находиться в определенной позе, лучшая мера профилактики это систематические занятия подвижным видом спорта, задействующим плечевой мышечный пояс.

Какой вид спорта выбрать для профилактики остеохондроза:

  1. Теннис;
  2. Волейбол;
  3. Плавание;
  4. Фитнес;
  5. Легкая атлетика.

Хорошо укрепляет все виды мышц катание на роликовых коньках. Освоить ролики в зрелом возрасте будет сложно, поэтому нужно воспользоваться такой возможностью в молодости, и 30 лет это не предел.

Важный элемент профилактики – массаж воротниковой зоны. Если есть показания к развитию остеохондроза, два раза в год следует проходить курс массажа у профессионального массажиста. Время от времени можно просить кого-то из родных делать разминания мышц спины и воротникового мышечного пояса.

Стиль жизни человека закладывается в детстве, и для профилактики заболеваний позвоночника любовь к физическим упражнениям и спорту следует развивать с ранних лет.

Упражнения при остеохондрозе шеи

Хорошая профилактика остеохондроза шейного отдела – ежедневные упражнения, выполняемые в домашних условиях. Возможно, поначалу будет сложно смириться с тем, что каждый день следует выделять время на занятия гимнастикой, вырывая время от других увлечений, но постепенно занятия спортом войдут в привычку, и не будут доставлять дискомфорта.

Упражнения для шейного отдела:

  • Приложив ладонь ко лбу, с силой надавите на нее. Повторить 3 раза по 5 секунд;
  • Руки сомкнуть в замок на затылке и надавить на них. Повторять так же, как и предыдущее упражнение;
  • Поставить локти на стол, ладони упираются в виски. Надавливать головой сначала на одну ладонь, затем на вторую. Во время выполнения упражнения оказывать руками сопротивление мышцам шеи;
  • Опустив подбородок, поворачивать голову поочередно в правую и левую сторону, повторять по 10 раз и более;
  • Слегка запрокинув голову, прижать подбородок к яремной выемке. Повторить 5 раз;
  • Запрокинув голову назад, постараться достать сначала левого плеча левым виском, затем правого плеча правым виском;
  • Выпрямив позвоночник, поворачивать голову, насколько это возможно.

Лучше всего, если эти упражнения включаются в утреннюю гимнастику или выполняются в течение дня, в том числе и на рабочем месте.

Питание как профилактика шейного остеохондроза

При остеохондрозах в крови больного увеличено содержание углеводных компонентов, поэтому рекомендуется ввести ограничение на пищу, богатую углеводами.

Из рациона исключается или снижается потребление сахара, белого хлеба и кондитерской выпечки, картофеля.

Каждый день следует употреблять пищу, приготовленную на основе овощей, стараться, чтобы в меню присутствовали фрукты, а людям пожилого возраста рекомендуются продукты, увеличивающие метаболизм.

Неприемлемо злоупотребление алкоголем, а при уже развившемся остеохондрозе его употребление должно быть исключено полностью. Это же касается и привычки курения. Соблюдение всех этих советов положительно скажется не только на течении шейного остеохондроза, но также улучшит общее состояние здоровья больного.

Источник: https://moisustavy.ru/osteohondros/profilaktika_shejnogo_osteohondroza.html

Медицина
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: